Buikspieren Training

Buikspieren Training de juiste workout voor je buikspieren


By Fitasport | Posted on 25-01-2018
Anatomie van de buik, welke spiergroepen kan en moet je trainen?

Voordat we meteen naar Buik Workout springen is het goed om te weten hoe dit anatomisch in elkaar zit.

De buikspieren zijn een groep spieren in de buikwand. Ze vormen een verbinding tussen het bekken en de borstkas en omsluiten de buik.

De buikspieren maken bewegingen van de romp mogelijk, zoals bukken en opzij draaien.
Ze kunnen ook de druk in de buik verhogen waardoor ze bijdragen aan allerlei lichaamsfuncties, zoals de ademhaling, het hoesten en niezen en ook het lozen van urine en ontlasting.

BuikspierenDe buikspieren worden ingedeeld in drie groepen:
  1. Voorste of buitenste buikspieren:
  2. Buitenste buikspieren:
  3. Achterste buikspieren:
Eerst wil ik 1 grote misverstand uit de wereld helpen.

Er bestaan GEEN boven en onder buikspieren!!!

Zo dat is er uit.
Hierboven zie je een overzicht van alle buikspieren en over het trainen van deze spieren bestaan nog steeds heel veel verschillende meningen.
En door die verschillende meningen ook de vele misverstanden waardoor veel sporters en trainers de buikspieren verkeerd trainen of niet weten hoe en doen maar wat.

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.

Dus vanaf nu GEEN sit up's en crunches meer!!!

Daarnaast zorgen dit soort oefeningen helemaal niet voor het gewenste resultaat.
Integendeel de kans op rug- en nekklachten wordt alleen maar groter!


De six-pack

De musculus rectus abdominis of rechte buikspier is een meerbuikige spier die als functie het vooroverbuigen van de romp heeft.
De spier loopt van het borstbeen, de processus xiphoides en het kraakbeen van de onderste ribben (rib 5-7) naar het os pubis (schaambeen) en de symfyse.
De musculus rectus abdominis bezit drie tot vier tussenpezen en wordt daarom meerbuikige spier genoemd.
De spier wordt omgeven door de rectusschede.
De musculus rectus abdominis is een van de weinige gesegmenteerde spieren in het lichaam.
Het is deze spier die het zogeheten sixpack teweegbrengt.

Er wordt heel vaak gesproken over de 'onderste' en 'bovenste' buikspieren waarbij het lijkt of er dus sprake is van twee verschillende spieren.
1 voor de bovenste en 1 voor de onderste deel van de buikspieren om een six-pack te krijgen.

Er bestaan GEEN boven en onder buikspieren!!!

Het is maar 1 rechte buikspier (musculus rectus abdominis (rechte buikspier) en als je die goed traint dan krijg je jouw six-pack.
Verschillende oefeningen kunnen soms zorgen dat je juist de buikspieren lager voelt, zoals de reverse crunch, maar toch is er geen sprake van een onderste of bovenste deel.
Want dat zou namelijk betekenen dat het onderste en het bovenste deel onafhankelijk van elkaar kunnen samentrekken.
En dat is niet het geval!

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.

Dus vanaf nu GEEN sit up's en crunches meer!!!

Maar wat dan wel?

Het is niet 1 workout maar verschillende die samen werken om een geweldige six-pack te krijgen.


Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Welk oefening je nooit meer moet doen

Ik zeg het nog 1 keer.

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.

Dus vanaf nu GEEN sit up's en crunches meer!!!



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Best home workout voor je buikspieren

Het is niet 1 oefening waardoor je een six-pck krijgt maar het zijn verschillende die samen er voor zorgen dat je een mooie six-pck krijgt.
En de 6 oefeningen zijn:
  1. Lower ABS Movement
  2. Bottom UP Rotation
  3. Midrange Movement
  4. Obliques Movement
  5. Top Down Movement
  6. Top Down Movement
Hoe je de oefeningen moet doen zie je in de video hieonder.



Hier is nog een video voor inspiratie om de oefeningen thuis na te doen.



Geef ons de schuld niet als het pijn doet om de dag na deze routine te lachen.
Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit met 10 seconden rust tussen de zetten. Voltooi het hele circuit 1 tot 3 keer.
  1. Hiel Tap
    Ga op de grond liggen met het gezicht omhoog, handen onder je kont, knieën gebogen, voeten opgetild in een hoek van 90 graden positie.
    Laat je gebogen voeten langzaam naar voren zakken totdat je hielen de grond nauwelijks raken.
    Knijp je buikspieren samen om je voeten weer omhoog te brengen naar de hoek van 90 graden posiie.
    Bierspier oefening Hiel Tap
  2. Bergklimmer
    Vanuit een hoge plankpositie, met je lichaam recht en heuphoogte, til je rechtervoet op en trek je de rechter knie naar de borst tussen je handen.
    Als je het rechterbeen op de plank positie terugbrengt, til dan de linkervoet op en trek de linkerknie naar de borst tussen je handen.
    Ga zo snel mogelijk afwisselend door, houd je kern strak en zonder je heupen op te tillen.
    Bierspier oefening Berklimmer
  3. Schaar
    Ga op de grond liggen met het gezicht omhoog, handen achter je hoofd, het opheffen van hoofd en schouders van de vloer.
    Gebruik uw buikspieren om de benen enigszins van de grond en de schop omhoog te tillen, een afwisselend omhoog en omlaag.
    Concentreer u erop dat u uw nek niet belast of uw kin naar voren steekt.
    Bierspier oefening Schaar
  4. Slider Pike
    Je hebt sliders of handdoeken nodig om deze zet te voltooien.
    Begin in hoge plankpositie met beide voeten op de sliders.
    Knijp je lage buikspieren en trek de voeten naar je handen, hef je heupen naar het plafond in een snoekpositie.
    Duw de voeten langzaam naar buiten om in de uitgangspositie te zakken.
    Maak het eenvoudiger, maak glijdende bergbeklimmers en beweeg één been tegelijk vooruit.
    Bierspier oefening Slider Pike
  5. Straight Leg Raise
    Vanuit een openstaande positie op de vloer, plaats je handen onder je lage rug en span je kern aan.
    Til met rechte benen je benen langzaam van de grond, breng ze naar 90 graden en laat ze vervolgens langzaam weer naar de grond zakken.
    Als je pijn hebt in je onderrug, doe deze beweging dan niet.

    Pull-Up Bar Variation
    Als je last hebt van lage rugpijn of toegang hebt tot een pull-up bar, probeer dan deze variant.
    Houd een pull-up bar vast, ondersteun je kern en til je benen van de grond naar heuphoogte.
    Beginners kunnen hun knie&eum;n buigen, of je kunt je benen recht houden (alleen scharnierend op de heup) voor meer uitdaging.
    Laat de benen weer langzaam zakken in de start positie.
    Bierspier oefening Straight Leg Raise
  6. Cross Body Climber
    Van een hoge plank positie met je lichaam recht, heupen niveau en kern geschoord, til rechterbeen en teken rechter knie naar linker elleboog.
    Als je het rechterbeen weer op de plank brengt, til je je linkerbeen en teken je de linkerknie richting de rechterelleboog.
    Ga door met wisselen.
    Bierspier oefening Cross Body Climber
  7. Schuifregelaar Tucking
    Voor deze zet heb je sliders of handdoeken nodig.
    Van een hoge plank positie met beide voeten op sliders, span je kern aan en trek beide voeten in de richting van je borst.
    Focus op het niet laten knikken van je schouders en niet toestaan ​​dat je bovenlichaam teveel naar voren leunt.
    Duw de voeten naar achteren om terug te keren naar de startpositie van de hoge plank.

    Stabiliteit Bal Variatie
    Als je een stabiele bal bij de hand hebt, probeer dan deze variant, begin in plankpositie met de voeten op een stabiliteitsbal.
    Houd de kern in elkaar, trek beide knieën naar je borst en trek vervolgens de benen langzaam uit naar de uitgangspositie.
    Bierspier oefening Schuifregelaar Tucking
  8. Rolling Plank
    Begin op een lage plank op de onderarmen.
    Houd 10 seconden vast en rol dan verder naar je rechterelleboog, stapel de voeten en houd de plank opzij gedurende 10 seconden, waarbij je je schuine stand raakt.
    Rol terug door het midden en over naar de linkerelleboog, stapel de voeten en houd 10 seconden vast.
    Ga door met afwisselend, waarbij je de kern verstrikt houdt en je heupen niet laat vallen.
    Bierspier oefening Rolling Plank
  9. Rol op
    Ga op de grond liggen met het gezicht omhoog, met uitgestrekte benen, knieën samen, voeten gebogen, armen boven je hoofd.
    Neem een ​​grote inademing.
    Terwijl je uitademt, til je de armen op en neer en gebruik je je buikspieren om langzaam naar een zittende positie op te rollen.
    Buik de buikspieren nogmaals in, langzaam naar beneden naar de beginpositie.
    Bierspier oefening Rol op
  10. Jack Knife
    Ga op de grond liggen met het gezicht omhoog, benen gestrekt, voeten bij elkaar, armen verlengd en boven je hoofd.
    Adem in, en terwijl je uitademt, span je je buik aan en til je de rechterarm en het linkerbeen omhoog, waarbij je hand je voet aanraakt.
    Adem in en langzaam naar de uitgangspositie.
    Herhaal dit gedurende 15 seconden en wissel vervolgens de zijkanten gedurende 15 seconden.
    Bierspier oefening Jack Knife

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Waarom je de plank niet te lang moet gebruiken

De plank is een goede oefening om mee te beginnen maar je lichaam heeft uitdaging nodig om je spieren te laten groeien.
Dus alleen de plank doen is niet genoeg.
Doe de verschillende variaties zoals in het filmpje hier onder is te zien.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

De mountain climbers

Je buikspieren zijn er voor om je core stabiel te houden.
Simpel he. Met dit in je achterhoofd is het dus goed om je buikspieren te trainen om het gecontroleerd uit evenwicht te brengen.
Klingt logies he.
Daarom deze 55 variaties op de 'Mountain Climbers' om je buikspieren te trainen en dit is niet simpel. Hi Hi.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

De 6 minuten Hitt training voor uithoudingsvermogen en je buikspieren

Wil je een goede uithoudingsvermogen en een super sexy six-pack gebruik dan deze 6 minuten Hitt training.
Ik waarschuw je vast als je deze voor het eerst doet dan haal je de 6 minuten niet.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Buikvet verminderen begint in de keuken

Maar wat heb je aan al deze oefeningen als je maar blijft eten wat er voor je staat?

Helemaal niks!

Je spieren laten zien betekent dat er weinig tot geen vet zit op die plek.
Dus wat is goed om te eten en wat niet?
Hier besteed ik een heel nieuw blog aan die je hier kan vinden.
Buikvet verminderen begint in de keuken
Top



Hoe JIJ Binnen 8 Weken
Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt


Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt

Waarom De Meeste Mannen Nooit Gespierd Zullen Worden... Maar
Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt
... en Waarom Ook Jij Dit Kan Bereiken




De Meeste Mannen Zullen Nooit Weten Hoe Dit Voelt
Het zelfvertrouwen en diepe geluk waar je dagelijks mee zal rondopen valt namelijk nergens mee te vergelijken.

Gespierde God” is het meest krachtige product op de markt om gespierd te worden.


Wat ga je leren met de "Gespierde God"?
  • De grote mythes rond groter en gespierder worden
  • Hoeveel spiergroepen je tijdens één training moet trainen?
  • Alle oefeningen die je per spiergroep kunt doen, in schema's weergegeven
  • Welke voedingssupplementen je spiermassa vergroten (en voor welke je moet oppassen!)
  • Hoe je dat harde geblokte “wasbordje” krijgt dat nu echt binnen handbereik ligt
  • De exacte voedingsmiddelen die je moet eten voor snelle spiergroei
  • En nog veel heel veel meer....


Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt

Waarom De Meeste Mannen Nooit Gespierd Zullen Worden... Maar



Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt
en Waarom Ook Jij Dit Kan Bereiken



Ja! Ik wil ook een Goddelijk Gespierd Lichaam!



Afvallen maar heb je niet veel tijd?
Dit kan wel eens dé oplossing voor je zijn!
Al meer dan 2000 mensen zijn je voorgegaan.
Fitchef kookboek boordevol tips en snelle eiwitrijke recepten

Ja! Ik wil afvallen zonder veel moeite!

Populairste producten

Delen
+1
pin it
share