Fitasport - Fit & Afvallen & Sporten - Fitasport.nl

Overtraining herken de symptomen en hoe voorkom je het

Overtraining herken de symptomen en hoe voorkom je het


By Fitasport |  17-01-2018 | Krachttraining | 0 Reacties 

Meer training is altijd beter, zo is de veelgehoorde gedachte onder vooral beginnende sporters.
Op het eerste gezicht klinkt dat misschien logisch.
Toch kunnen je resultaten er ook juist onder lijden als je iedere dag fanatiek in de sportschool staat!
Dat heeft te maken met het fenomeen van overtraining meer trainen dan je lichaam aankan.

Iedere sporter is wel eens paar dagen oververmoeid na een zware inspanning.
Dit noemen ze overreaching.
Meestal kun je er na een week rust weer tegenaan.
Maar negeer je de signalen van je lichaam, dan kan overreaching overgaan in overtraining.

Overtraining is eigenlijk een onevenwicht tussen training en herstel.
Let op dit hoeft niet alleen door training of sporten te komen.
Maar bij elke belasting die je te veel uitoefent op je lichaam en daarnaast te weinig rust neemt.

Er zijn verschillende soorten overtraining.
  1. Musculaire overbelasting Dit treedt op na een oefening die teveel vraagt van bepaalde spieren met als gevolg een voorbijgaande lokale vermoeidheid en spier stijfheid.
    Personen die al een tijdje niet meer gesport hebben, kennen wel die stramme benen na hun eerste jogging.
  2. Oververmoeidheid Hierbij is de sporter tijdens een korte periode (4 à 5 dagen) oververmoeid en treedt een vermindering van de prestatie op.
    Het is erg belangrijk in zo’n periode heel rustig verder te trainen of zelfs te rusten, want anders evolueert men automatisch naar het overtrainingssyndroom.
  3. Overtrainingssyndroom Een chronische oververmoeidheid die niet alleen gepaard gaat met een daling van het prestatievermogen, maar ook met fysieke stoornissen en gedrags- en emotionele stoornissen.
    Dit duurt weken tot maanden!
 

Wat zijn de symptomen van overtraining?

Wat zijn de symptomen van overtraining?
Overtraining kun je herkennen aan de volgende symptomen.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  


Welke factoren dragen bij tot overtraining?

  1. Een combinatie van stress door de training, omgeving, beroep, privéleven kan de individuele aanpassingscapaciteiten overschrijden.
    Zowel fysiologische (inspanning) als psychologische factoren kunnen hierbij een rol spelen.
  2. Overtraining kan veroorzaakt worden door een plotse toename van de trainingsomvang of door ongeschikte training die geen rekening houdt met het herstel en de supercompensatie.
    Het is dus erg belangrijk voor trainers om hun atleet te beletten om te veel, te snel te trainen.
    Vaak bij beginnende sporters of mensen die na een blessure willen terugkomen, is dit het geval.
  3. Overtraining kan ook optreden bij sporters die niets veranderd hebben qua training.
    Hier moeten bijkomende factoren gezocht worden (bvb. infecties of psychologische factoren).
  4. Een onvoldoende calorische inname, met name een onvoldoende koolhydraatinname verhoogt het risico op overtraining.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Wat te doen bij overtraining?

Wat te doen bij overtraining?Heb je last van overtraining symptomen, dan is de oplossing dus niet om harder te trainen.
Wat helpt dan wel?
Wanneer je merkt dat een plateau bereikt, is de wijste keus juist vaak om gewoon even een week helemaal niet te sporten.
Dat gaat flink tegen je intuïtie in, maar het geeft je lichaam wel de tijd om echt weer even helemaal bij te komen.

De kleine vermindering in resultaten is daarbij verwaarloosbaar, zeker vergeleken met de problemen die zware overtraining opleveren.
Bovendien zul je na je week rust merken dat je er meteen weer een stuk beter tegenaan kunt.
Let wel op als je echt ernstig overtraind bent, kan het nodig zijn om langer rust te houden.
Mogelijk wil je op zo’n moment ook even advies vragen aan een personal trainer of dokter.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Hoe verklein ik de kans op overtraining?

De juiste trainingsbelasting is echt maatwerk.
Denk aan een topsporter die traint voor de olympische spelen.

Een coach moet precies de juiste belasting inplannen waarbij de sporter vaak balanceert op het randje van een topprestatie en overbelasting.

Wanneer je merkt dat je al een aantal weken achteruitgaat in sportprestaties en voor je gevoel wel veel inspanning levert (of weinig energie meer hebt om een inspanning te leveren), is het belangrijk om na te gaan waar dit aan kan liggen.
Slaap je slecht?
Heb je stress van je werk of studie of andere dingen in het leven?
Train je misschien te zwaar en te vaak?
Eet je wel voldoende?

Hoe verklein ik de kans op overtraining?
Misschien past jouw schema niet goed bij je en kun je beter een ander schema (laten) opstellen.

  1. Kies een schema dat bij je past.
    Persoon A kan bij een specifiek schema zijn borstspieren na 48 uur weer trainen, terwijl persoon B 78 uur of zelfs 4-7 dagen rust nodig heeft.
    Ga je daarom niet vergelijken met anderen, maar luister naar je eigen lichaam.
    Ook een zware (rug)training op maandag kan ervoor zorgen dat je dinsdag minder energie hebt om je borst te trainen.
    Probeer bijvoorbeeld een schema waarbij je na elke zware training een rustdag hebt.
    Het is aan jezelf om te onderzoeken wat bij je past.

    Ga dus niet altijd (direct) voluit.

  2. Bouw voldoende rust in.
    het is goed om regelmatig een rustweekje te nemen of een week gas terug te nemen zodat je lichaam zich weer helemaal kan opladen.

  3. Let op je voeding eet gezond en zorg ervoor dat je voldoende macronutriënten binnenkrijgt.
    Zorg voor een goede verdeling tussen Koolhydraten,Vetten en Eiwitten.
    Een negatieve energiebalans vergroot de kans op overtraining.

  4. Houd je vorderingen bij in een logboek.
    Zo kun je gemakkelijker zien hoe je prestaties verlopen.
    Ook kun je in het logboek bijhouden of je goed slaapt, of je stress ervaart, hoe druk je bent en of je voldoende eet.
    Zodoende ben je ook sneller in staat verbanden te leggen tussen je prestaties en factoren die daarop van invloed zijn.
    Door het te documenteren, herken je eerder signalen van overtraining.
    Bijvoorbeeld als je (sport)prestaties meerdere weken achter elkaar minder worden.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Hoe kan ik overtraining voorkomen?

Zelfs in milde gevallen kan overtraining behoorlijk vervelend zijn.
Voorkomen is daarom zeker beter dan genezen!
Er zijn een aantal stappen die je kunt ondernemen om te voorkomen dat je overtraind raakt.

De volgende tips helpen je om al je spieren voldoende hersteltijd te geven na iedere training.
  1. Wat je ook allemaal wilt doen, een uur training moet genoeg zijn!
    Is het dat niet, dan besteed je nu waarschijnlijk te veel tijd aan gepraat.
  2. Zorg altijd voor 47-72 uur rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep.
    Heb je op maandag je benen getraind?
    Dan kun je best op dinsdag weer naar de sportschool, als je dan maar niet met je benen aan de slag gaat.
    Donderdag mag dat weer.
  3. ’s Nachts herstelt je lichaam het meest.
    Het is dus van groot belang dat je voldoende slaap krijgt!
    Acht uur per dag is het meest gehoorde advies.
Hoe kan ik overtraining voorkomen?

Dieet en overtraining

Ten slotte is ook je dieet van groot belang als je overtraining wilt voorkomen.
Het herstellen van je spieren kost immers energie, dus dan moet die energie wel beschikbaar zijn.
Ook heb je voldoende eiwitten nodig.
Die leveren namelijk aminozuren, die de ‘bouwstenen’ van je spierweefsel zijn.

Als laatste is het essentieel om goed gehydrateerd te blijven.
Drink dus twee liter water per dag, en eet ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Zorg ervoor dat je in totaal met een klein calorieoverschot eet als je nieuw spierweefsel aan wilt maken (10 tot 20% boven je energiebehoefte).
Zo heeft je lichaam alles wat het nodig heeft om optimaal te herstellen!

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Herstel en behandeling van overtraining

Herstel en behandeling van overtrainingHet herstellen van het overtrainingssyndroom is mogelijk door een duidelijke afname van trainingsintensiteit of met complete rust.
Hoewel de meeste coaches enkele dagen lichte training adviseren, heb je als overtrainde sporter aanzienlijk meer tijd nodig om volledig te herstellen.

Het kan nodig zijn om gedurende een periode van weken of maanden volledig te stoppen met training.
In sommige gevallen kan professionele hulp nodig zijn om als sporter te leren omgaan met andere vormen van stress in je leven die kunnen bijdragen aan deze aandoening.

De beste remedie om het risico op overtraining te minimaliseren is om geperiodiseerde trainingsprocedures te volgen, met een afwisseling van lichte, matige en zware trainingsperioden.
Hoewel de individuele tolerantie enorm varieert, heeft zelfs de sterkste sporter perioden dat hij gevoelig is voor overtraining.

In de regel moeten één of twee dagen van intensieve training gevolgd worden door een gelijk aantal lichte trainingsdagen.
Evenzo moeten één of twee weken zware training worden gevolgd door een week van minder inspanning met weinig of geen nadruk op zware inspanning.

Let op voor schijnherstel
Houden bovenstaande symptomen te lang aan, dan raakt het lichaam steeds meer vermoeid en ontstaat een soort algemene staat van uitputting.
Je raakt steeds vermoeider, slaapt langer en de verhoogde rustpols wordt weer lager.
Dit is een gevaarlijke periode, ook wel de parasympathische fase genoemd.

Het lijkt of je herstelt doordat je veel slaapt en je polsslag normaliseert, terwijl de overtraindheid eigenlijk verergert.
Als je dan weer gaat trainen kom je van de regen in de drup.

Het is dus zaak je lichaam goed in de gaten te houden.
Want herstellen van overtraining kan soms weken tot maanden duren.
Veel huisartsen zijn niet bekend met de symptomen van overtraining.
Daarom kun je bij vermoedens van overtraining het beste advies inwinnen bij een sportarts.
Hij of zij kan een diagnose stellen en/of je helpen bij je herstel.

Voor overtraining geldt dus zeker "voorkomen is beter dan genezen".
Natuurlijk moet ook de oorzaak van de overtraining opgespoord en verholpen worden.


Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  


Wil jij ook meer progressie
en alles uit je training halen?


Volg dan het nieuwe FIT-programma Sterk & Gespierd en haal het maximale uit jouw krachttraining!

Ontdek welke wetenschappelijke principes, schema’s en oefeningen de grootste impact hebben op jouw kracht en spiergroei.

Het complete programma sterk en gespierdHet complete programma
Meer dan 150 pagina’s aan informatie met alles dat je moet weten om zo effectief mogelijk een sterk en gespierd lichaam te krijgen.


Het complete programma sterk en gespierdFitnessschema’s
Opbouwende trainingsschema’s voor beginners en gevorderden met speciaal geselecteerde oefeningen volgens Nicks bewezen aanpak, zodat je precies weet wat je te doen staat.


Het complete programma sterk en gespierdOefeningenbibliotheek
Oefeningenbibliotheek met duidelijke video-instructies van alle fitnessoefeningen, zodat je precies weet hóe je moet trainen (en blessures voorkomt).



Fit sterk en gespierd

Wil jij meer progressie en alles uit je training halen?



Volg dan het nieuwe FIT-programma
Sterk & Gespierd
en haal het maximale uit jouw krachttraining!



Ja! Ik wil ook sterk en gespierd worden!





Waardevol? Doe me een plezier en deel het artikel op social media!

pin it
share
 

Er zijn nog geen reacties.
 

Plaats een reactie