Training van de benen - De 10 beste oefeningen voor je beenspieren

Training van de benen
De 10 beste oefeningen voor je beenspieren


By Fitasport | Posted on 31-01-2018
De been is bij de mens de aanduiding voor een onderste ledemaat, hetgeen bij andere dieren het equivalent is van de achterpoot.
De benen bevinden zich onder aan de romp. Er bestaat een functionele en anatomische analogie met de armen.
De primaire functie van de benen is het mogelijk maken van de voortbeweging.

Zowel mannen als vrouwen hebben beenhaar.
In tegenstelling tot de meeste mannen (wielrenners uitgezonderd) scheren veel vrouwen hun beenhaar, wat wordt gezien als een teken van schoonheid en vrouwelijkheid.

Anatomie van de benen, welke spiergroepen kan en moet je trainen?
Voordat we meteen naar Been Workout springen is het goed om te weten hoe dit anatomisch in elkaar zit.
Het bovenbeen is het meest gespierde gedeelte van het lichaam en bestaat uit 4 sterke bovenbeenspieren, de quadriceps.

BeenspierenDe bovenbeenspieren vormen eigenlijk een verzamelnaam voor 4 spieren die ook wel de quadriceps femoris genoemd worden.
De quadriceps (quad is de Latijnse benaming voor 4-hoofdig) bestaan uit de rectus femoris, de vastus lateralis, vastus intermedius en vastus medialis.

Je bovenbeenspieren zijn de grootste spiergroep van het lichaam en zijn gelegen aan de voor- en zij- en binnenkant van de heup.
Naast de quadriceps is er nog één andere spier die onderdeel uitmaakt van de voorkant van het bovenbeen dit is de sartorius.


Waarom moet je de beenspieren trainen?

Je benen trainen kan voor veel mensen als zwaar worden ervaren.
Gelukkig zul je er ook voor beloond worden.
De belangrijkste redenen waarom je leg day nooit moet skippen zetten we graag voor je op een rijtje:
  • Benen trainen zorgt voor de aanmaak van het groeihormoon en testosteron.
    Hierdoor zullen je spieren sneller gaan groeien.
  • Je wordt sterker.
    Sterkere benen betekent dat je sterker in bankdrukken wordt.
    Grotere spieren, meer kracht!
  • Zo houd je je lichaam symmetrisch en in verhouding.
    Een mega gespierd bovenlichaam met dunne benen is geen mooi gezicht.
  • Je core (onderrug en heup) worden er sterker van, waardoor je ook met andere oefeningen zwaarder kunt gaan.
  • In je benen zitten de grootste spieren van je lichaam.

Naast dat je benen de grootste spieren van je lichaam zijn, zijn ze ook de meestgebruikte spieren van het menselijke lichaam.
Als afvallen een doel van je is, zal benen trainen je hier flink mee helpen.
Hoe groter de spier die je traint, hoe meer calorieën je gaat verbranden.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Welke oefeningen je beter kan overslaan!

Leg pressDe standaard oefeningen die je overal in de sportschool tegen komt voor de beenspieren zijn de leg press, leg extension, leg curl.
Uiteraard is er een tijd en plaats voor deze oefeningen maar ik raad deze niet aan!


Leg extensionDit zijn allemaal machines waarbij je voornamelijk moet zitten en/of liggen om vervolgens de beenspieren te trainen.

Er is een te lage intensiteit, je hoeft zelf niet te zorgen voor coördinatie en techniek maar je wordt zelfs door de machine in een bepaalde houding of beweging gedwongen die niet natuurlijk is.


Leg curlDeze oefening is leuk voor de toeschouwers maar zelf heb je er niet veel aan het geeft alleen maar blessures.

Bij de zittende oefeningen kun je de rompspieren niet activeren en juist dit is heel erg belangrijk omdat elke beweging van je lichaam vanuit de rompspieren begint.
De leg press is juist zeer slecht voor de rug en vormt zelfs een directe aanslag, in negatieve zin, op de wervelkolom en de tussenwervelschijven waarbij vooral de tussenwervelschijven onder (te) zware druk komen te staan!

De leg press is ook mede verantwoordelijk voor een groot deel van de (onder)rug blessures, het ontstaan van een hernia is zelfs mogelijk door het doen van de leg press.

De leg extension is naar mijn mening ook geen goede keuze.
Veel sporters kiezen voor de leg extension in plaats van de squat, omdat ze last van hun knieën hebben of bang zijn voor klachten aan hun knieën.
Bewegingswetenschappers van the Mayo Clinic hebben vastgesteld dat juist oefenigen als de leg press en leg extension veel meer negatieve druk op de knieën geven dan de squat.

Bij de leg extension wordt het gewicht (weerstand) verplaatst tot net boven de enkels en elke keer als je het gewicht laat zakken zal dit leiden tot veel negatieve druk op de knieën.

Bij het doen van de squat met een goede uitvoering worden de knieën juist elke keer sterker en sterker en vooral ook de kruisbanden.

De leg curl wordt in de sportschool veel gebruikt om de hamstring's sterker te maken maar persoonlijk ben ik geen fan van leg curl's omdat de hamstrings ook nooit op deze manier in isolatie zullen werken.
De hamstring’s zullen altijd samentrekken met de bilspieren.
Als je een leg curl doet, spoor je eigenlijk een overactieve spier aan om nog verder samen te trekken dan ze al samengetrokken is.

Er is nog een groot nadeel aan deze oefening, wanneer je strakke hamstring's hebt en je gaat deze oefening toch doen dan breng je weer onnodig veel rek en spanning op de hamstring's.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Welke oefeningen moet je doen om je beenspieren te trainen?

Het mag dan wel beenspieroefeningen heten maar je traint wel je hele onderlichaam, en dat is super goed.
De benen vormen het halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren, met name de bovenbeen-, bil-, en heupspieren.
Deze worden over het algemeen beschouwd als de sterkste spieren van het lichaam en voor veel sporters zijn deze heel belangrijk
i.v.m. het leveren van kracht, explosiviteit en snelheid.

Niet voor niks worden deze spieren "de motor" van het lichaam genoemd.

Wanneer je de benen intensief traint, met losse materialen en niet met machines, dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt en dit is belangrijk om resultaat te boeken.
De belangrijkste oefeningen voor het onderlichaam zijn de squat en de deadlift.

Hier de Barbell squat deze oefening is de reden dat mannen legday schuwen.
Zeker als je diep squat.


In deze video word advies gegeven hoe je een goede squat maakt en laten zien wat er met de rest van je lichaam gebeurt.


Squat jumps Explosieve oefeningen zijn perfect om je hartslag mee omhoog te krijgen.


Kettlebell swings Wanneer je ze goed doet, spreken ze je hele lichaam aan.
Dit is een echte benenkiller.
Zeker wanneer je een zwaardere kettlebell pakt, die deze oefening verandert in een krachtoefening in plaats van cardio.
Wanneer je omhoog zwaait, moet je je bilspieren aanspannen.
Verwacht niet dat je de volgende dag nog de trap op kunt komen.



Kijk hoeveel inspanning het kost om het 5 minuten vol te houden.



Barbell deadlifts Deze gaat al een poosje mee met een reden.

Het is een van de beste oefeningen om je hele core en benen mee te trainen.

Wanneer je het goed doet, zal je hele onderlichaam in vuur en vlam komen te staan.



Na verloop van tijd kun je gaan variëren met één van de vele varianten op deze twee oefeningen.
Belangrijk daarbij is dat je op den duur de éénbenige varianten (uni lateral exercises) gaat uitvoeren maar daarnaast ook de zijwaartse varianten (lateral exercises).

Wall-sit (ofwel muurzitten) Ga op ongeveer een halve meter met je rug naar de muur staan.
Zak door je knieën en plaats je rug recht tegen de muur.
Plaats je benen onder 90 graden zodat zowel tussen de onderbenen en de bovenbenen een hoek van 90 graden ontstaat.
Deze zelfde hoek van 90 heb je tussen je bovenbenen en je rug.
Houdt deze positie vervolgens zo lang mogelijk vast.



Lunges Of Uitstappen De oefening die ik hier bespreek is lunges of uitstappen in het Nederlands.
Lunges zijn eigenlijk bedoelt om je quadriceps te trainen, maar je hamstrings en je billen worden hier flink meegetraind!
Meestal worden lunges uitgevoerd met dumbbells maar je kunt ook met een barbell (lange halter) werken of zonder dumbbels of barbell.



Een goede training voor je hamstrings.
Aangezien je hamstrings grote spieren zijn kun je hier redelijk wat sets op kwijt, negen tot twaalf is geen slecht streven.



De calf raise voor de kuiten.
Calf Raise

Kan jij nog op je benen staan om maar helemaal niet te spreken over lopen na deze oefeningen?

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Oorzaken waarom je benen niet groeien

Skip je nooit leg day maar willen je benen alsnog niet groeien?
Dan kan dit door een van deze vijf redenen zijn.
  1. Je verandert te weinig
    Wanneer je consistent wil blijven groeien moet je je trainingsschema ook consistent blijven veranderen.
    Je kunt op meerdere manieren voor verandering zorgen, namelijk verandering in de oefeningen maar ook afwisseling in het aantal sets en herhalingen.
  2. Kuiten verwaarlozen
    Het is belangrijk om je kuiten goed te trainen.
    Zoals gezegd hebben je kuiten een harde aanpak nodig als je wil dat ze groeien.
    De kuiten hebben vaak meer behoefte aan veel herhalingen dan andere spieren.
  3. Je eet te weinig koolhydraten
    Dit geldt overigens voor algehele spiergroei, je hebt koolhydraten nodig om spiermassa op te bouwen.
    Wanneer je veel in spiermassa wil aankomen raden we je aan om een dieet te ontwikkelen die bestaat uit 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet.
  4. Te veel cardio
    Cardio is natuurlijk belangrijk voor je conditie.
    Let er wel op dat als je in spiermassa wil aankomen dat te veel cardio je doel in de weg kan staan.
    Focus je maximaal op krachttraining en minimaal op cardio als je in spiermassa wil aankomen.
  5. Voeg meer volume toe!
    Voeg wat meer gewicht bij de oefeningen voor je benen toe.
    Benen trainen is natuurlijk al zwaar genoeg maar het is belangrijk dat je zo nu en dan extra volume toevoegt.

Top



Hoe JIJ Binnen 8 Weken
Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt


Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt

Waarom De Meeste Mannen Nooit Gespierd Zullen Worden... Maar
Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt
... en Waarom Ook Jij Dit Kan Bereiken




De Meeste Mannen Zullen Nooit Weten Hoe Dit Voelt
Het zelfvertrouwen en diepe geluk waar je dagelijks mee zal rondopen valt namelijk nergens mee te vergelijken.

Gespierde God” is het meest krachtige product op de markt om gespierd te worden.


Wat ga je leren met de "Gespierde God"?
  • De grote mythes rond groter en gespierder worden
  • Hoeveel spiergroepen je tijdens één training moet trainen?
  • Alle oefeningen die je per spiergroep kunt doen, in schema's weergegeven
  • Welke voedingssupplementen je spiermassa vergroten (en voor welke je moet oppassen!)
  • Hoe je dat harde geblokte “wasbordje” krijgt dat nu echt binnen handbereik ligt
  • De exacte voedingsmiddelen die je moet eten voor snelle spiergroei
  • En nog veel heel veel meer....


Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt

Waarom De Meeste Mannen Nooit Gespierd Zullen Worden... Maar



Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt
en Waarom Ook Jij Dit Kan Bereiken



Ja! Ik wil ook een Goddelijk Gespierd Lichaam!



Afvallen maar heb je niet veel tijd?
Dit kan wel eens dé oplossing voor je zijn!
Al meer dan 2000 mensen zijn je voorgegaan.
Fitchef kookboek boordevol tips en snelle eiwitrijke recepten

Ja! Ik wil afvallen zonder veel moeite!

Populairste producten

Delen
+1
pin it
share