Fitasport - Fit & Afvallen & Sporten - Fitasport.nl

Vermijd deze valkuilen tijdens het hardlopen

Vermijd deze valkuilen tijdens het hardlopen


By Fitasport |  01-03-2018 | Hardlopen | 0 Reacties 

De zomer is van start en je bent al fanatiek aan het hardlopen.
Toch komen geregeld wat foutjes om de hoek kijken.
Vermijd deze foutjes tijdens het hardlopen, om alles uit je run te kunnen halen.
vermijd deze fouten tijdens het hardlopen.

Hardlopen is niet alleen een heerlijke uitlaatklep als je even rust nodig hebt, druk hebt met werk of enorm aan het stressen ben, het is ook nog eens de ideale outdoor workout waarbij jij alle controle in handen hebt.
Toch worden vaak dezelfde hardloopfouten gemaakt, die een run veel minder effectief kunnen maken dan hij eigenlijk had kunnen zijn.
Daarom de meest voorkomende hardloopfouten en de manier waarop je ze kunt voorkomen voor je op een rijtje gezet.
 

Je rent alleen tegen hoge hellingen op

Sure, tegen heuvels op rennen is zeker zwaar.
Maar wist je dat naar beneden rennen minstens zo zwaar is?
Dat komt doordat je veel spanning zet op een totaal andere spiergroep dan bij ‘normaal’ rennen om je snelheid te controleren.
Als je een beginnend loper bent, kun je hiermee je spieren wat overwerken.
Kies daarom voor een route waarbij je een aantal keer naar beneden rent, zodat je langzaam kunt opbouwen om je spieren te versterken.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je vergeet te stretchen na je run

Onderzoekers van de Florida State University hebben uitgewezen dat stretchen voor je run ervoor kan zorgen dat je langer kunt blijven rennen.
Toch is stretchen na je run ook essentieel.
Door te stretchen als je je rondje hebt gelopen kun je namelijk voorkomen dat er melkzuur in je spieren opbouwt.
Melkzuur in je spieren kan namelijk zorgen voor spierpijn en vermoeide spieren.
Je kunt het heel makkelijk voorkomen, stretch je hamstrings en dijspieren vijf minuten lang na het hardlopen om je bloedcirculatie te stimuleren en het herstel van je beenspieren te bevorderen.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je vergeet op je houding te letten

We snappen het best, je bent al druk bezig met de tijd en het plannen van je run op een drukke dag.
Maar als je verkrampt begint te rennen, zul je daar uiteindelijk alleen maar last van hebben.
Het doel is dan ook om te rennen met je schouders ontspannen en je hoofd recht vooruit, waardoor je geen spanning op je bovenlichaam zet.
Niet naar de grond kijken dus!
Weet je niet of je compleet ontspannen bent of niet?
Til dan na elke kilometer je schouders even op en laat ze weer zakken.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je zet eerst je hielen neer

Je zet eerst je hielen neerJa, het is logisch dat je eerst je hielen neerzet tijdens het lopen.
Maar tijdens het rennen kun je beter proberen om op je middenvoet te landen.
Hierdoor kun je namelijk shin splits en andere blessures voorkomen.
Hoe je dat doet?

Probeer minder grote stappen te zetten, dan gaat de rest vanzelf!

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je focust je op afstand en niet op tijd

Tegenwoordig kun je met allerlei verschillende middelen bijhouden hoe ver je hebt gelopen en welke route je precies hebt afgelegd.
Maar meten hoe lang je over een run hebt gedaan kan een betere indicatie zijn van je uithoudingsvermogen en je fysieke vorm.
Als je de tijd in de gaten houdt, is het makkelijker om je snelheid te verbeteren en te voorkomen dat blessures oploopt door je lichaam te overwerken.

Ben jij een fanatieke hardloper?
Let dan op deze punten om nog meer uit je run te kunnen halen!
Zo belast je je lichaam op de juiste manier en voorkom je blessures!

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Calorieën verkeerd geteld

Het is waar dat je met hardlopen meer calorieën verbruikt dan met bijna welke andere activiteit dan ook.
De gemiddelde man verbrandt 77 kilocalorieën per kilometer en de gemiddelde vrouw 65, wat betekent dat je per 5 kilometer zo’n 325 tot 385 kilocalorieën verbruikt.
Maar dat calorieverbruik doe je gemakkelijk teniet als je na die training koffie met een smaakje, met melk en met een chocolatechip koekje neemt.

Schat je calorieverbruik beter in met een online calculator of met een GPS-horloge waarop je je lengte, gewicht en andere gegevens kunt invoeren.

Als je de neiging hebt om meteen na het lopen de koelkast in te duiken, is de kans groot dat je daarmee het effect van je sportieve calorieverbruik in een klap verpest.
Je kunt jezelf beter ‘belonen’ met kleinere porties, stukken fruit of een lekkere smoothie.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Beknibbelen op vet

Je denkt dat je goed bezig bent met je droge toast, slablaadjes en een plons waterige magere melk in je koffie?
Dat is niet terecht, je lichaam heeft vet nodig om vitaminen op te kunnen nemen, zoals A, D, E en K, en je hongergevoel te reguleren.
Vetten worden langzamer verteerd dan koolhydraten en eiwitten, waardoor je hongergevoel langer wegblijft.
Vet beïnvloedt ook de gevoeligheid voor de hormonen ghreline Ghreline Ghreline (in de volksmond ook het hongerhormoon) is een hormoon dat vooral afgescheiden wordt door de maagwand en dat de eetlust opwekt.
De naam komt van growth hormone-releasing peptide.
Het is dus een peptide dat aanzet tot vrijstelling van groeihormoon. Ghreline is het enige bekende hormoon dat voedselinname stimuleert.
en leptine, die de ‘trek in eten’ reguleren.
Een vetvrij of vetarm dieet verslechtert die gevoeligheid.

Je dagelijkse calorie-inname zou uit 20 tot 30 procent vet moeten bestaan.

Vermijd transvetten (in bewerkte voedingsmiddelen) en beperk verzadigde vetzuren (vlees, zuivel).
Gebruik liever enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, noten, zaden, avocado’s, vis) deze beschermen je hart en bevorderen het verzadigingsgevoel.
Uit een recente studie bleek zelfs dat alleen al het aroma van bepaalde vetten, vooral olijfolie, hormonen kan activeren die het gevoel van verzadiging stimuleren.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Hardlopen op een lege maag

Hardlopen op een lege maagHet kan zijn dat je er al eens van hebt gehoord nuchter trainen.
Hardlopen zonder ontbijt om meer vet te verbranden.
Die methode klinkt beter dan het is.
In plaats van meteen vet te verbranden, verbruiken je spieren eerst de als glycogeen opgeslagen koolhydraten die je de dag ervoor hebt ingenomen.
Op het moment dat deze voorraden opraken en je lichaam meer vet begint te verbranden, keldert je energieniveau en moet je langzamer gaan lopen.
Met als eindresultaat dat je uiteindelijk minder calorieën hebt verbrand dan wanneer je behoorlijk ontbeten had.

Als je in een rustig tempo een half uurtje of minder gaat hardlopen, hoef je vooraf niets te eten.
Je hebt waarschijnlijk voldoende glycogeen om je energieniveau op peil te houden.
Maar als je langer of harder gaat hardlopen, dan moet je daaraan voorafgaand minstens 100 tot 200 kilocalorieën innemen.
Ga voor koolhydraten en wat eiwitten, zoals een banaan met pindakaas, en drink water.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Niet bijtanken na het hardlopen

Na een lange of zware training hebben je spieren alle beschikbare glycogeen verbruikt.
De spieren snakken naar aanvulling, maar jij bent moe en hebt misschien geen honger.
Veel hardlopers hebben direct na de training minder trek.
Maar later, als je lichaam tot rust is gekomen en ‘merkt’ dat de glycogeenvoorraden laag zijn, heb je waarschijnlijk heel veel honger en ben je geneigd om je tanden te zetten in al het eetbare dat je ziet.
Zorg ervoor dat je binnen een uur na een zwaardere training jezelf van brandstof voorziet, zodat je spieren zich kunnen herstellen en je geen enorme hongeraanval op een later moment krijgt.
Het is aanbevolen om daarbij een verhouding koolhydraten - eiwitten aan te houden van 4 staat tot 1.
Beperk je inname tot ongeveer 200 kilocalorieën.
Neem bijvoorbeeld ongeveer 250 milliliter magere chocolademelk.
Dat levert zo’n 175 kilocalorieën en is een ideale mix van koolhydraten en eiwitten.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Brandstof overdosis

Verslaafd aan eten tijdens de training?
Het kan zijn dat je meer calorieën inneemt dan je nodig hebt als je te veel energierepen, gelletjes, winegums, drankjes en shakes neemt.
Calorieën uit deze energiebronnen zijn compact, tellen snel bij en doen meestal niet veel om de honger te onderdrukken.

Neem geen gels of sportdrank bij trainingen die minder dan een uur in beslag nemen.
Water is dan prima.
Ga je langer lopen, neem dan 30 tot 60 gram koolhydraten (in de vorm van gels of sportdrank) per uur.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Verzuipen in calorieën

Calorieën in een glas tellen net zo hard als die op je bord.
Vooral alcohol is een geniepige volgens een rapport uit 2012 krijgen Amerikaanse volwassenen een gemiddelde van 100 kilocalorieën per dag binnen via alcohol.
Voeg daar gezoete drankjes als koffie, thee, frisdrank en sap aan toe en je krijgt flink wat suikers binnen.
Onderzoeken tonen aan dat, over het algemeen, vloeibare koolhydraten niet bijdragen aan het verzadigingsgevoel.
Meer drinken leidt dus niet tot minder eten.
Dat betekent dat je de in de kroeg naar binnen gewerkte 200 kilocalorieën niet automatisch zal compenseren door tijdens de maaltijd erna 200 kilocalorieën minder te eten.

Alles wat je drinkt moet vooral calorievrij zijn water, bronwater, ongezoete thee.
Onthoud dat alcohol kan leiden tot te veel eten omdat je minder remming hebt.
Gematigd drinken betekent voor vrouwen een glas, voor mannen twee glazen alcoholhoudende drank per dag.
Je kunt de calorie-inname verminderen door te kiezen voor licht bier, wijn of drank gemengd met bronwater.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Hardlopen Snel resultaat willen

Snel resultaat willen

Te hoge verwachtingen over gewichtsverlies kunnen een gevolg zijn van advertenties, aanbevelingen van beroemdheden of populaire realityshows.
Maar als je alles in één keer wilt veranderen of de resultaten wilt bereiken die op de tv worden getoond, vergt dat zo veel geestelijke inspanning dat je snel je dieet weer opgeeft.
Het is al een enorm succes als het lukt om een halve tot een hele kilo per week kwijt te raken, en om dat een aantal weken vol te houden.
Zorg voor kleine veranderingen, eentje per keer.
Probeer bijvoorbeeld elke dag een gezond ontbijt te nemen.
Vervang de chips voor een appel bij je lunch.
Het is niet zo sexy, maar het werkt wel.
Pas als die veranderingen echt gewoonten zijn geworden, kun je eens denken aan een beloning voor jezelf.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Te snel van start gaan

De meeste (beginnende) hardlopers gaan te fanatiek van start.
Ze willen snel resultaat in een te korte tijd, met overtraining en blessures tot gevolg.
Je gewrichten en spieren worden stevig belast tijdens het hardlopen.
Bouw je trainingen daarom rustig op.
Geef je lichaam tijd om te wennen aan het maken van meer of snellere kilometers.
Maximaal 10% meer kilometers per week is een goede vuistregel om je aan vast te houden.
Klik hier voor meer tips wanneer je net begint met hardlopen.
Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Geen warming-up doen

Voordat je gaat hardlopen, is het van belang je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het gaat leveren.
Dit doe je met een warming-up.
Hiermee warm je de spieren op, wat hardlopen makkelijker maakt en de kans op blessures verkleint.
Door de verhoogde hartslag zijn ook je hart en longen klaar voor de training of wedstrijd.
Met deze warming-up van 15 tot 20 minuten ga je goed van start.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Niet aan krachttraining doen

Om blessures voor te zijn, zou elke hardloper aan krachttraining moeten doen.
Een krachtige core heeft een positief effect op de sportprestaties.
Dit betekent niet gelijk dat je een abonnement op de sportschool hoeft te nemen.
Met enkele bodyweight oefeningen, kun je het verschil al maken.
Bekijk bijvoorbeeld deze oefeningen voor een sterke romp of deze trainingen voor supersterke benen.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Geen variatie in je training

Door steeds op hetzelfde rustige tempo te trainen ga je niet sneller lopen.
Je lichaam went aan de monotone snelheid en duur, waardoor je op een gegeven moment geen progressie meer boekt.
Wissel je duurloop daarom af met een interval of tempoloop.
Afwisseling is de sleutel om sneller te worden.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Geen tijd nemen om te herstellen

Alleen (zwaar) trainen is zeer belastend voor je lichaam.
Minstens zo belangrijk is het om na een pittige training ook een rustdag te plannen.
Het geeft je lichaam tijd om te herstellen, zodat je de volgende keer nog sneller uit de startblokken schiet.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Geen tijd nemen om te herstellen

Verkeerde loophouding

Of je nu net begint, of al een tijdje meeloopt.
Een efficiënte loophouding is voor iedereen aan te raden.
Je loopt prettiger, bespaart energie en voorkomt blessures.
Pak daarom je loopstijl aan met deze 101 Hadlooptips.
Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Niet gezond eten

Je lichaam heeft essentiële bouwstoffen nodig om goed te kunnen presteren.
Dat je die niet haalt uit fastfood wist je waarschijnlijk al.
Maar hoe eet je nu echt gezond?
Kijk voor tips en gezonde recepten in onze voeding rubriek.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Niet luisteren naar je lichaam

Neem signalen van pijn of oververmoeidheid serieus.
Door altijd volgas te trainen, loop je vroeg of laat tegen je eigen grenzen aan.
Neem pijn aan je lichaam serieus en blijf niet doorlopen, maar doe tijdig een stapje terug en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.
Vaak is de schade groter wanneer je door blijft lopen, dan wanneer je tijdelijk even gas terug neemt.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Geen (goede) hardloopschoenen

Geen (goede) hardloopschoenenHardlopen doe je op hardloopschoenen.
Logisch toch?
Laat je echter goed adviseren bij het kopen van hardloopschoenen.
Iedere loper heeft een andere loopstijl of voetlanding, wat een ander type schoen vereist.


Veel lopers hebben een licht corrigerende schoen nodig voor een nette afwikkeling van de voet.

Koop je loopschoenen daarom in een hardloopspeciaalzaak.
Vaak wordt daar een loopanalyse gedaan waarmee je loopstijl wordt bepaald.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Te lang op je oude schoenen blijven lopen

Bij elke stap krijgen je knieën een aardige klap, zeker als je op asfalt loopt.
Hardloopschoenen hebben een grote schokabsorptie die dat beter opvangen.
Deze demping neemt echter af naarmate je meer op je schoenen loopt.
Na ca 1200-1300 kilometers zijn de meeste schoenen aan vervanging toe.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Niet genoeg slapen

Tijdens de slaap werkt je lichaam hard om schade, zoals spiervezels die belast zijn tijdens het lopen, te herstellen.
Slaap is van essentieel belang om goed te herstellen van je training.
Naast herstel is goede rust ook nodig om optimaal de volgende inspanning of wedstrijd aan te kunnen gaan.
Een uitgerust én fit lichaam brengt je tenslotte verder dan een vermoeid lijf.
Logisch?
Toch is dit bij veel lopers het meest onderschatte deel van de training.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  


Wil jij ook thuis aan de slag om jouw droomlichaam te realiseren.


Volg dan het nieuwe 'Het Thuis Train Video Programma' voor een Slank & Strak lichaam.

Ontdek 10 wetenschappelijke workouts voor vrouwen waarmee jij jouw droomlichaam gaat realiseren en van de zomer lekker in bikini gaat genieten. Vanuit huis te volgen op de tijden die je zelf wilt.

Het complete 90 Dagen Bikini PlanSporten vanuit jouw woonkamer
Open de video op jouw iPad, laptop of telefoon en sport comfortabel vanuit jouw eigen huis met de effectieve workouts.


Het complete 90 Dagen Bikini PlanGeschikt voor jouw situatie
Ben je een beginner of gevorderd? Groot of klein huis? Voor iedere doelgroep hebben wij passende workouts opgesteld.


Het complete 90 Dagen Bikini PlanVal nog sneller af
Opgesteld op basis van HIIT Methode waarmee je meer vet verbrandt dan bij langdurige cardio sessies, terwijl je ook je uithoudingsvermogen en kracht verbetert.





Hét Thuis Train Video Programma voor een Slank & Strak lichaam

Wil jij ook van de zomer in je nieuwe bikini?



Volg dan het nieuwe FIT 90 Dagen Bikini Plan
Slank & fit lichaam
makkelijk thuis aan de slag om jouw droomlichaam te realiseren.



Ja! Ik wil ook het 90 Dagen Bikini Plan!







Waardevol? Doe me een plezier en deel het artikel op social media!

pin it
share
 

Er zijn nog geen reacties.
 

Plaats een reactie