Fitasport - Fit & Afvallen & Sporten - Fitasport.nl    Fitasport - Fit & Afvallen & Sporten


De grootste fitness fouten ooit gemaakt

De grootste fitness fouten ooit gemaakt


By Fitasport |  27-02-2018 | Fitness | 0 Reacties 

Lichaamsbeweging en sporten zie ik als een integraal onderdeel van een gezonde leefstijl.
Het menselijk lichaam is zeker gemaakt om te bewegen.
Echter, wanneer lichaamsbeweging er een keer inschiet, merk je dit direct!
Je voelt je slap, futloos en gewoon niet lekker in je vel.

Maar hoeveel lichaamsbeweging is gezond?
En hoe zit dat met fitness, cardio, zumba en nog veel meer sport varianten?

Plus, welke fouten worden het meest gemaakt bij fitnessen?
 

Het is een feit dat een fit en vitaal lichaam niet moeilijk hoeft te zijn.

Ik weet nog goed toen ik voor het eerst een fitness magazine gekocht had.
Ik dacht altijd dat het genetische voordelen zijn en uren zwoegen in de sportschool wat zorgt voor platte buikspieren en een breed bovenlichaam.
Verder dacht ik dat het heel veel moeite kost om een paar procent lichaamsvet kwijt te raken.
In theorie valt dit eigenlijk wel mee.

Net zo als veel mensen ging ik regelmatig naar de sportschool (2 tot 3 keer per week) en at wel aardig gezond.
Maar ik zag altijd maar minimale verbetering.
Het krijgen van een fit lichaam leek een jarenlange strijd te gaan worden.

Dit is heel frustrerend en kan ervoor zorgen dat je vroegtijdig afhaakt.

Gelukkig is de oplossing voor dit alles bij het opdoen van meer kennis.
Beter begrijpen hoe je stofwisseling werkt, beter begrijpen wat je wel en niet moet eten, en beter begrijpen welke oefeningen je moet doen.

Het is een feit dat een fit en vitaal lichaam niet moeilijk hoeft te zijn.

Het is een feit dat een fit en vitaal lichaam niet moeilijk hoeft te zijn.
Het is net zo als een lekkere en gezonde maaltijd.
Je moet wat moeite doen, de juiste ingrediënten kiezen en de maaltijd een paar keer bereiden.

Weet je waar het op neer komt?
Elke dag 30 tot 45 minuten de juiste oefeningen doen, dat 3 tot 5 keer per week en je enigszins houden aan een gebalanceerd voedingspatroon.

Vrij gemakkelijk kun je de overtollige kilo’s kwijtraken en binnen maximaal 3 maanden een figuur hebben wat je op de magazines ziet staan.

Echter, je moet je wel behoeden voor de volgende fouten:

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Ik kan geen spiermassa kweken, afvallen vanwege mijn genen.

Ik hoor dit wel vaker, genetische factoren kunnen een rol hebben.
Maar veel mensen overschatten de rol van genen.
Nu is het zo dat alle lichamen dezelfde genen hebben, maar de programmering is verschillend.

Kortom, genen hebben een rol en zeker heb je een dispositie om ergens extra slank/gespierd te zijn en ergens anders niet.
Zo heb ik van nature een gespierd bovenlichaam, maar buikspieren zijn minder ontwikkeld.

Als je een beetje weet wat je doet en je aan het plan houdt, dan kun je een ongelooflijk lijf krijgen.
Zo heb ik in mijn coaching traject mensen helpen afvallen die tientallen jaren van alles hebben geprobeerd.
Maar ook mensen geholpen bij het aankomen, zelfs als een mars of fanta dieet niet werkt.

Het maakt eerlijk gezegd niet veel uit als de één wat sneller vet kan verbranden of eerder spiermassa kan kweken.
Dat betekent dat je wat meer moeite moet doen, maar uiteindelijk krijg je hetzelfde resultaat of beter.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je moet enorm vaak buikspieren trainen voor een wasbordje

Ik moet zeggen dat een 6-pack of wasbordje erg veel aandacht krijgt in de media tegenwoordig.
Het lijkt erop als je geen wasbordje hebt, dan ben je niet gespierd.
Voor mannen zijn strakke buikspieren belangrijk en voor vrouwen plat maar niet echt met zichtbare dikke spieren.

Het wasbordje van de vrouw

Fitness magazines laten constant op de covers een gespierde man of vrouw zien.
Vervolgens tref je nieuwe supplementen of eiwitpoeders aan wat verantwoordelijk is geweest voor het resultaat.

Je zou denken dat erg vaak je buikspieren trainen de essentie is om een wasbordje te krijgen.
Maar dit is niet geheel correct.
Op een bepaald moment deed ik 400 tot 700 keer per dag buikspieroefeningen.
Maar ik kreeg niet zichtbare buikspieren.
Het klopt dat de spieren groter worden door intensief te trainen.

Maar grotere spieren is niet echt belangrijk toch?
Je wilt dat de spieren zichtbaar zijn!

Als er vet bovenop zit heeft het geen zin om grote buikspieren te hebben.

Het goede nieuws is daarom ook dat je niet heel vaak je buikspieren hoeft te trainen.
Je moet ze alleen maar zichtbaar krijgen.

Het wasbordje van de man

Voor een man huist het geheim om je lichaamsvetpercentage onder de 11% krijgen.
Zodra je richting de 10% of zelfs onder de 10% lichaamsvet hebt zal je zichtbare buikspieren hebben.
Het maakt niet uit of je wel of niet de buikspieren hebt getraind.
Voor een vrouw is het ideale vetpercentage in dit voorbeeld iets onder de 20%.
Uiteraard is dit geen definitief getal.

Maar hoe verminder je dan je vetpercentage?

Heel kort door de bocht, meer calorieën verbranden dan wat er binnenkomt.
Gelukkig zijn er wel een paar technieken die je kunt toepassen om dit proces te versnellen.

Hier een interessant mechanisme wat veel mensen niet weten.
Wanneer je een maaltijd eet worden de koolhydraten omgezet in glucose.
Glucose is nodig voor je lichaam als brandstof.
Daarnaast wordt glucose ook opgeslagen door de lever zodat je niet elk moment hoeft te eten, er is een voorraadpotje beschikbaar.

Wanneer je te veel eet wordt het teveel aan glucose opgeslagen in de spieren en omgezet in vet.
Er vindt dus geen vetverbranding plaatst.
Als je dus grote maaltijden naar binnen werkt wordt het vetverbrandingsproces niet geactiveerd.

Dit betekent wanneer je een gemiddelde maaltijd eet en binnen een tijdbestek van 2 tot 3 uur ook nog gaat sporten, dan wordt er extra vet verbrandt.
Vandaar dat je het beste kunt sporten in dit gouden moment.
Daarnaast is het ook erg verstandig om ook aan gewichtheffen te doen in deze periode.

Je doel moet dus zijn om te sporten in het tijdbestek van 2 tot 3 uur na het eten van je ontbijt of lunch.
Vervolgens niet te grote maaltijden eten zodat je bloedsuikerspiegel in balans blijft en voedsel niet te snel wordt omgezet in vet.

Vandaar dat ik sporten direct na het opstaan zo prettig vindt.
Maar ook in de middagpauze, dat zijn de momenten dat vet verbranding in een extra versnelling gaat.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Vrouwen moeten anders trainen dan mannen

Nu is het zeker zo dat mannen vaak anders trainen dan vrouwen, maar gewicht heffen is voor iedereen verstandig.
Het ideaalbeeld voor een vrouw slank maar niet te dun, wat zichtbare spieren, geen slappe armen, platte buik en mooie benen en billen.

Om dit te bereiken hoef je niet alleen maar aan cardio doen.
Gewichten zijn ook zeker noodzakelijk.
Trainen met gewichten zorgen ervoor dat je strakke armen krijgt en transformeer je in dat figuur wat je aantreft op een magazine.
Dat wordt niet bereikt met alleen een dieet of alleen cardio.

Cardio training

Nu betekent dat niet dat je naar de sportschool moet gaan en eerst een 2 uur cardio training moet voltooien.
Vervolgens tientallen setjes met je favoriete dumbbels of kettlebelt doen.
Wat er moet gebeuren is eerst je lichaamsvet verbranden door een gezonder voedingspatroon.

Dit in combinatie met voldoende lichaamsbeweging (niet extreem).
Vervolgens wat gewichten heffen thuis of in de sportschool.
Belangrijk is om de intensiteit regelmatig te verhogen.
Het mooie hieraan is dat je niet heel veel moeite hoeft te doen.

Extreem gespierd worden zit er niet in.
Hier spelen genen wel een rol.
Vrouwen hebben niet de genetisch dispositie om heel gespierd te worden, tenzij je extreem gaat trainen in combinatie met supplementen.

Voordelen krachttraining op een rijtje:
  1. Je gaat typische ouderdomsklachten tegen. Denk aan botontkalking, diabetes en zelfs bepaalde soorten kanker.
  2. Je stofwisseling versnelt omdat er wat extra nodig is voor de ontwikkeling van spieren.
    Dit heeft weer positief effect op je figuur en het in stand houden van een mooi figuur.
  3. Krachttraining houdt je jong en één van de geheimen om vitaal oud te worden.
  4. Tenslotte is het aantrekkelijk wanneer je een strak lijf hebt.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je hoeft helemaal niet met gewichten te trainen om gezond te zijn

Je komt twee soorten workouts het meeste tegen in een sportschool cardio en krachttraining.
Uiteraard zijn er aan beide voordelen verbonden.
Alleen cardio is niet optimaal en alleen krachttraining ook niet.

Het 'Magazine figuur' kan alleen behaald worden met zowel krachttraining als cardio.

Vanaf je 20e levensjaar zal je spiermassa jaarlijks afnemen.
Onderzoek toont aan dat je maar liefst 40% van je spieren zult verliezen wanneer je met pensioen gaat.

Naast de cosmetische nadelen zijn er ook nog forse gezondheidsrisico’s verbonden aan minder spiermassa en kracht, waaronder.

Meer spiermassa staat gelijk aan een betere gezondheid.
Uiteraard zijn extremen nooit goed, maar ik denk dat je wel begrijpt waar ik op doel.

Vergeet niet dat de frequentie en intensiteit aangepast moet worden.
Daarnaast is leeftijd niet belangrijk, op alle leeftijden kun je je spiermassa vergroten.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je moet zweten en zwoegen om af te vallen

Ik denk dat je de meeste cardio apparaten wel kent.
Verschillende programma’s met als doel om je hartslag flink te verhogen.
Want zonder een verhoogde hartslag verbrand je geen vet, toch?

Je ultieme hartslag wordt berekend door 200-je leeftijd *0.6.

Nu is het zeker zo dat je meer vet zultverbranden wanneer je aan het zweten bent.
Echter, wat je niet moet vergeten is dat een hogere intensiteit niet automatisch betekent dat je meer vet gaat verbranden.

Om je een voorbeeld te geven wanneer je voluit gaat sprinten heb je veel brandstof nodig.
Je lichaam zal hiervoor voornamelijk glucose afkomstig van een recente maaltijd gebruiken.

Maar de voorraad vet zal direct worden aangesproken, want je hebt snelle energie nodig en vet omzetten kost tijd.

Je moet zweten en zwoegen om af te vallen

Wanneer je alleen aan het wandelen bent zal de helft afkomstig zijn van glucose en de andere helft van opgeslagen vet.
Daarom is het beter om je qua intensiteit te richten op 60% van je kunnen.
In mijn geval is joggen een eenvoudige manier om dat te bereiken.

De beste methode is om te combineren.
Dus zowel een hoge intensiteit als een middelmatige intensiteit.
Ga 20 minuten joggen en een minuut voluit, dit zal leiden tot optimale vet verbranding!

Daarnaast laat onderzoek zien dat er veel voordelen zijn waaronder:

Vergeet niet dat je een hoge en gemiddelde intensiteit in elke workout kunt toepassen.
Ga je joggen?
Ga sprinten en joggen.
Zwemmen?
Rustig zwemmen en voluit.

Daarnaast moet je ook voldoende rust nemen.
Meestal is de rustperiode gelijk aan aan de verhoogde intensteit.
Dus 1 minuut sprinten betekent 1 minuut rust nemen.

Dit proces herhalen voor maximaal 30 minuten en vet verbranden gaat naar een nieuw niveau.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je traint te vaak

Spieren groeien niet tijdens, maar een workout.
Tijdens je workout raken spierstructuren beschadigd.
Hierdoor wordt een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel leidt.
Als je gaat trainen voordat je spieren zijn hersteld, ben je eerder met afbraak bezig dan met opbouw.
Neem dus genoeg rust tussen twee trainingen, ongeveer 48 uur voor gevorderde, jonge fitnessers tot 72 uur voor beginnende veertigers.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je doet teveel herhalingen per setje

Kies bij krachttraining voor een gewicht dat je maximaal 8 tot 12 keer kunt verplaatsen.
Het gewicht moet zó zwaar zijn, dat je de laatste herhaling eigenlijk nog maar half kunt uitvoeren.
Op die manier train je met precies de juiste intensiteit en ontketen je een biochemische reactie die tot maximale spiergroei leidt.
Wat er namelijk gebeurt is dat je over een grens heen gaat waardoor de balans (homeostase) wordt verstoord.
Hier reageren hormonen zoals testosteron en groeihormoon op die de groei van spieren ondersteunen.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je maakt het jezelf te makkelijk

Maak trainen niet te makkelijk voor jezelf.
Als je na de 12e herhaling nog energie over hebt, train je te licht.
Verhoog het gewicht dan met 5%.
Begin ook niet met kleine spiergroepen maar start je training met de grote spiergroepen.
Zodra je spieren aan het werk zet, reageert je lichaam door bepaalde hormonen te produceren.
Door te beginnen met je grootste spiergroepen zoals je benen, zorgt je lijf meteen voor een shotje testosteron.
Dit zorgt ervoor dat kleinere spieren gedurende de rest van je workout beter reageren.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je voert bewegingen te snel uit

Hoe langzamer je een gewicht optilt en weer laat zakken, hoe meer kracht je gebruikt.

Ideaal is een opgaande beweging van 2 seconden en een neergaande beweging van 4 seconden.

Hiermee zorg je voor de ideale stimulans om je spieren tot groei te prikkelen.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je traint te lang

Ik train nooit langer dan strikt noodzakelijk en ben sowieso binnen een uur terug bij mijn locker.
Als je langer traint dan een uur raakt je lichaam namelijk overbelast en krijgt het stresshormoon cortisol de overhand.
CortisolWat cortisol doet?
De afbraak van spieren stimuleren.
En dat is nou juist niet de bedoeling.





Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je traint op eigen houtje

Krachttraining is een technische sport.
Het is belangrijk dat je bewegingen op de juiste wijze uitvoert.
Op die manier voorkom je blessures en behaal je het beste resultaat.
En goede personal trainer kan je daar bij helpen.
Je moet er misschien even voor sparen, maar ik kan het je van harte aanbevelen.
Al is het maar voor een paar keer om je wegwijs te maken.
Want als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kunnen al die apparaten behoorlijk intimiderend zijn.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Je hebt te weinig geduld

Als je denkt dat je razendsnel in topvorm komt, kom je bedrogen uit.
Meer training is altijd beter, zo is de veelgehoorde gedachte onder vooral beginnende sporters. Op het eerste gezicht klinkt dat misschien logisch. Toch kunnen je resultaten er ook juist onder lijden als je iedere dag fanatiek in de sportschool staat! Dat heeft te maken met het fenomeen van overtraining meer trainen dan je lichaam aankan.

Het ontwikkelen van een fit en krachtig lichaam kost nu eenmaal tijd.
Wil je van de zomer toch iets strakker in je vel zitten dan nu het geval is?
Train de eerste 2 maanden dan 3 keer per week met telkens minimaal 48 uur rust tussen 2 trainingen.
Op die manier bouw je spiermassa op.
Vervolgens schakel je terug naar 2 trainingen per week om de boel te onderhouden.
Veel ingewikkelder is het niet.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Slechte uitvoering van de oefening

Net begonnen met sporten en heb je het gevoel dat je eigenlijk maar wat doet?
Dan is de kans aanwezig dat je de oefeningen niet correct uitvoert.
Vraag een trainer in de sportschool om de oefeningen uit te leggen.
Hij zal je adviezen geven met betrekking tot je houding, de spierspanning, het gewicht waar je mee traint en de uitvoering van de oefening.
Wees niet bang om hulp te vragen!
Een goede uitvoering is namelijk ook belangrijk om de kans op blessures te voorkomen.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Geen warming-up of cooling down uitvoeren

De sportschool binnenlopen en meteen voluit gaan tijdens je training, het is vragen om blessures!
Een goede start van je workout begint met een goede warming-up.
Op deze manier worden je spieren lekker warm.
Vergeet ook je cooling-down niet, zo kan je lichaam even bijkomen.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Buikspieren trainen om je buikje kwijt te raken


Welke oefeningen voor mijn buik kan ik het beste doen om een sixpack te krijgen?

Deze vraag wordt mij behoorlijk vaak gesteld en helaas moet ik je teleurstellen.
Met alleen maar buikspieroefeningen komt dat wasbord niet tevoorschijn.
Wil je een sixpack?
Om die buikspieren zichtbaar te krijgen, heb je een laag vetpercentage.
Dit betekent afvallen, oftewel meer verbranden dan dat je binnen krijgt.
Let dus op je voeding, doe oefeningen waar je de grote spieren mee aanspreekt en doe wat extra cardio.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Niet met het juiste gewicht trainen

Wat mij in de sportschool opvalt is dat vrouwen vaak strakke billen willen, maar de angst hebben om gespierd te worden.
Hierdoor pakken ze vaak te lichte gewichten om echt effectief te kunnen trainen.
Echter kan je als vrouw prima zwaarder trainen.
Je hoeft niet bang te zijn om er uit te gaan zien als een bodybuilder.

Daarnaast denken mannen vaak dat ze altijd zware gewichten moeten pakken en heel diep moeten gaan.

Dit kan weer leiden tot een verkeerde uitvoering, blessures en overtraining.

Afhankelijk van je doel moet je trainen op een bepaalde intensiteit om optimale resultaten te boeken.
Wil je weten hoe je het correcte gewicht kan bepalen?
Vraag je trainer in de sportschool.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Cardio verkeerd uitvoeren

Er is niks mis met een lekkere cardioworkout, maar houd wel rekening met je doelstelling.
Wil je trainen voor een marathon of duurloop, dan kan een duurtraining goed zijn.

Wil je zo effectief mogelijk afvallen?
Ga dan voor een high intensity interval training.
Op deze manier verbrand je veel meer calorieën in een korter tijdsbestek.
Doe daarnaast niet alleen cardio maar combineer het met spierversterkende oefeningen.

Top

Nu ben ik benieuwd wat is jouw meest gemaakte misser in de sportschool?
Of welke fouten zie jij anderen vaak maken?
Laat het me weten in een reactie!


Wil jij ook meer progressie
en alles uit je training halen?


Volg dan het nieuwe FIT-programma Sterk & Gespierd en haal het maximale uit jouw krachttraining!

Ontdek welke wetenschappelijke principes, schema’s en oefeningen de grootste impact hebben op jouw kracht en spiergroei.

Het complete programma sterk en gespierdHet complete programma
Meer dan 150 pagina’s aan informatie met alles dat je moet weten om zo effectief mogelijk een sterk en gespierd lichaam te krijgen.


Het complete programma sterk en gespierdFitnessschema’s
Opbouwende trainingsschema’s voor beginners en gevorderden met speciaal geselecteerde oefeningen volgens Nicks bewezen aanpak, zodat je precies weet wat je te doen staat.


Het complete programma sterk en gespierdOefeningenbibliotheek
Oefeningenbibliotheek met duidelijke video-instructies van alle fitnessoefeningen, zodat je precies weet hóe je moet trainen (en blessures voorkomt).



Fit sterk en gespierd

Wil jij meer progressie en alles uit je training halen?



Volg dan het nieuwe FIT-programma
Sterk & Gespierd
en haal het maximale uit jouw krachttraining!



Ja! Ik wil ook sterk en gespierd worden!





Waardevol? Doe me een plezier en deel het artikel op social media!

pin it
share
 

Er zijn nog geen reacties.
 

Plaats een reactie