De 9 meest gestelde vragen over spiergroei en spieropbouw

De 9 meest gestelde vragen over spiergroei en spieropbouw


By Fitasport | Posted on 17-03-2018
Er bestaan nogal wat misvattingen over spieropbouw.
Veel mensen hebben onrealistische verwachtingen, aangewakkerd door gespierde modellen op internet en in tijdschriften.
Ook bestaan er de nodige fabels over de beste manier om zo’n gespierd uiterlijk te verkrijgen.
In deze blog zetten we daarom de meest gestelde vragen over spieropbouw op een rij.

Veel of weinig herhalingen bij isolatieoefeningen?

Een veelgehoorde theorie is dat bepaalde spiergroepen een andere spiervezelsamenstelling hebben en daarom met meer of juist minder herhalingen getraind moeten worden.
Maar is dit ook echt zo?

Het lastig om hier een goede uitspraak over te doen omdat hier weinig onderzoek naar is gedaan.
Tijd om terug te vallen op logica.
Wat zegt het gezonde boerenverstand?

We weten dat elke spiergroep een andere spiervezelsamenstelling heeft.
Hierbij gaat het dan met name om het verschil in type 1 of type 2 spiervezel.
De kuiten hebben bijvoorbeeld een andere samenstelling dan de borstspier.
Met dit in het achterhoofd kun je hier rekening mee houden in de trainingsbelasting als je een trainingsschema opstelt.

Het lastige hierbij is wel dat je niet goed weet hoe jouw lichaam is opgebouwd en welk type spiervezel in welke spier zit.
Mogelijk kom je erachter door verschillende trainingsmethoden te proberen en te kijken wat het effect op je spiermassa is.
Oftewel ga een tijd met minder herhalingen en een zwaar gewicht je kuiten trainen en een paar maanden later met minder gewicht en veel herhalingen.
Merk je een duidelijk beter resultaat bij een van deze twee methodes, ga hier dan mee verder.
Let wel op dat je niet elke week van trainingsmethode wisselt, maar eens in de zoveel tijd.

Ik raad het wel aan om isolatieoefeningen, zoals de side raise, niet met een enorm zwaar gewicht en weinig herhalingen te trainen.
Het is vaak vrij complex om een isolatieoefening correct uit te voeren met een heel zwaar gewicht.
Dit gaat vaak ten kostte van je vorm.

Hetzelfde geldt voor de leg extension waarbij je liever lichter traint en meer herhalingen maakt.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Hoe vaak moet ik trainen?

In principe kunt je met twee à drie trainingen per week al heel mooie resultaten bereiken.
Heb je meer tijd, dan mag je natuurlijk ook vaker de sportschool induiken.

Daarbij geldt één belangrijke beperking om rekening mee te houden.

Je spieren moeten tussen twee work-outs genoeg tijd krijgen om te herstellen.

Zorg dat een spier in ieder geval 48 tot 72 uur rust heeft gehad voor je hem weer opnieuw zwaar belast.
In de tussentijd mag je dan natuurlijk wel andere spiergroepen trainen!

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Wat is het beste trainingsschema?

Helaas is er niet zoiets als hét beste trainingsschema dat voor iedereen werkt.
Zolang je routine maar aan een paar basisvoorwaarden voldoet, kun je met vrijwel alles sterker worden!
Let erop dat je schema genoeg rust inplant, en dat al je spieren gebalanceerd aan bod komen.

Wel is het belangrijk om nu en dan te variëren met je trainingsroutine.
Zo blijf je je spieren het signaal geven dat ze zich moeten aanpassen.
Verander je schema daarom iets als je merkt dat je niet of nauwelijks meer vooruit gaat.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Hoe snel gaat spieropbouw?

Spieropbouw gaat in principe heel snel na iedere training ben je alweer ietsje sterker dan naar de vorige.
Dat is echter zelden wat mensen bedoelen.
De werkelijke vraag is meestal, hoe lang duurt het om flink wat spiermassa op te bouwen.
Helaas is dat afhankelijk van te veel factoren om een algemeen antwoord te kunnen geven.
Het is een langzaam proces.

Factoren als leeftijd, geslacht, bouw, eetpatroon, nachtrust en training hebben allemaal invloed op de resultaten.
Wel kunnen we zeggen dat je na drie maanden echt al mooie vooruitgang zou moeten zien.
Zeker omdat je net bent beginnen is de trainingsprikkel nog groot.
Is dat niet het geval, dan is er vermoedelijk een element van je training of voeding niet op orde.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Hebben sommige mensen meer aanleg voor spieropbouw?

Ja. Mensen hebben nu eenmaal verschillende lichaamstypen.

Dat betekent dat sommige mensen makkelijker ‘groeien’ ze bouwen relatief snel spiermassa op en slaan ook sneller vet op.

Dit type noemen we ‘endomorf’.
Het ectomorf lichaamstype bouwt minder snel spierweefsel op, maar komt ook minder snel aan in vet.

Omdat we allemaal anders in elkaar zitten, is het belangrijk dat je jezelf in de sportschool niet te veel met anderen vergelijkt.
Als je vriend sneller vorderingen maakt dan jij, betekent dat echt niet altijd dat hij beter bezig is.
Het kan gewoon een geval van genen zijn.
Maak je niet te druk en focus je op je eigen vooruitgang!

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Ik ben een vrouw hoe moet ik trainen?

Heel simpel, hetzelfde als mannen!
Heel veel vrouwen zijn bang om ‘te gespierd’ te worden met krachttraining.
Daar hoef je je echter geen zorgen om te maken.
Omdat vrouwen minder testosteron aanmaken, worden hun spieren niet zo groot als die van mannen.
Ook gebeurt spieropbouw echt niet in een nachtje word je toch gespierder dan je leuk vindt, dan kun je ruim op tijd gas terug nemen.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Kan ik vet omzetten in spiermassa?

Nee. Vet en spiermassa zijn twee compleet verschillende ‘materialen’.

Je lichaam heeft (helaas) geen simpele ‘conversiemethode’ om spier uit vet te maken.

Wel kan het bij beginnende sporters lijken alsof dit gebeurt, omdat ze tegelijk vet kwijtraken en spieren laten groeien.

Voor gevorderde sporters geldt dat ze moeten kiezen óf spieropbouw, óf ververbranding.
Voor het eerste heb je namelijk een overschot aan calorie&eumml;n nodig, voor het tweede juist een tekort.
Het is daarom zo goed als onmogelijk om deze twee processen tegelijk op gang te houden.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Moet ik afvallen voordat ik begin met krachttraining?

Nee hoor!

Sterker nog juist krachttraining kan je ontzettend helpen met afvallen.

Als je sterker wordt, zal je metabolisme in ruststand namelijk meer calorieën verbranden.
Zo wordt het makkelijker om een calorietekort te creëren.

Wel is het natuurlijk belangrijk om ook bij krachttraining gezond te eten.
Dat betekent kies voor veel eiwitten, trage koolhydraten en gezonde vetten, eet genoeg groente en fruit, en vermijd toegevoegde suikers zo veel mogelijk.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Hoeveel eiwitten heb ik nodig voor spieropbouw?

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren.
Bij een tekort kúnnen je spieren dus niet verder groeien, hoe veel je ook traint.
Ook als je wilt afvallen, is het dus belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten.

Een goede vuistregel is om 1 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.
Train je niet zo intensief, blijf dan aan de lage kant train je fanatiek, ga dan voor de maximale hoeveelheid.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Top

Heb ik supplementen nodig voor spieropbouw?

Nee.
Supplementen zijn niet noodzakelijk, en het is altijd belangrijk om je dieet van ‘gewone’ voedingsmiddelen goed op orde te hebben.
In sommige gevallen kan het vervolgens nog nuttig zijn om supplementen als aanvulling te gebruiken.
Ze moeten echter nooit een vervanging van gezonde voeding worden!

Een aantal supplementen die praktisch kunnen zijn, zijn de volgende:
  1. Eiwitpoeder. Wie veel eiwitten nodig heeft, gebruikt mogelijk liever een eiwitshake dan nóg een bak peulvruchten te eten.
  2. Creatine. Bij gevorderde sporters kan dit nét een extra steuntje in de rug geven.
    Let wel: het werkt niet voor iedereen even goed, dus vertrouw niet blind op alle juichende reviews.
  3. Visolie. Vette vis is ontzettend gezond dankzij alle gezonde omega 3-vetzuren.
    Hou je echt niet van vis, dan kan een supplement behulpzaam zijn.
  4. Vitamine D. In de winter kun je daar snel een tekort aan oplopen.
    Oudere mensen en mensen met een donkere huidskleur wordt het hele jaar door een supplement aangeraden.

Heb jij nog vragen over spieropbouw?
Laat het ons weten in de reacties, zodat we dit artikel helemaal compleet kunnen maken!


Top



Wil jij ook meer progressie
en alles uit je training halen?


Volg dan het nieuwe FIT-programma Sterk & Gespierd en haal het maximale uit jouw krachttraining!

Ontdek welke wetenschappelijke principes, schema’s en oefeningen de grootste impact hebben op jouw kracht en spiergroei.

Het complete programma sterk en gespierdHet complete programma
Meer dan 150 pagina’s aan informatie met alles dat je moet weten om zo effectief mogelijk een sterk en gespierd lichaam te krijgen.


Het complete programma sterk en gespierdFitnessschema’s
Opbouwende trainingsschema’s voor beginners en gevorderden met speciaal geselecteerde oefeningen volgens Nicks bewezen aanpak, zodat je precies weet wat je te doen staat.


Het complete programma sterk en gespierdOefeningenbibliotheek
Oefeningenbibliotheek met duidelijke video-instructies van alle fitnessoefeningen, zodat je precies weet hóe je moet trainen (en blessures voorkomt).



Fit sterk en gespierd

Wil jij meer progressie en alles uit je training halen?



Volg dan het nieuwe FIT-programma
Sterk & Gespierd
en haal het maximale uit jouw krachttraining!



Ja! Ik wil ook sterk en gespierd worden!



Afvallen maar heb je niet veel tijd?
Dit kan wel eens dé oplossing voor je zijn!
Al meer dan 2000 mensen zijn je voorgegaan.
Fitchef kookboek boordevol tips en snelle eiwitrijke recepten

Ja! Ik wil afvallen zonder veel moeite!

Populairste producten

Delen
+1
pin it
share