x

Vergeet je gratis e-book niet!

Droog Trainen Protocol E-Book


Klaar Om ​Het Lichaam Van Je Dromen Te Bouwen
Download onze gratis
"Droog Trainen Protocol"
E-book







Fitasport - Fit & Afvallen & Sporten - Fitasport.nl    Fitasport - Fit & Afvallen & Sporten


Borst Training

Borstspieren Training de juiste workout voor je borst


By Fitasport |  11-10-2017 | Krachttraining | 0 Reacties 


Anatomie van de borst, welke spiergroepen kan en moet je trainen?

Voordat we meteen naar Borst Workout springen is het goed om te weten hoe dit anatomisch in elkaar zit.

De pectoralis major bevindt zich aan de voorzijde van de borstkas.De pectoralis major bevindt zich aan de voorzijde van de borstkas. Het is een dikke, waaiervormige spier, die in twee gedeelten verdeeld is die bij de oksel beginnen en die het grootste gedeelte van de voorzijde van de borst bedekken.
Het bovenste, claviculaire deel is aangehecht aan de clavicula (sleutelbeen). Het lagere, sternocostale deel is grotendeels aangehecht aan het sternum (borstbeen) en het cartilago costalis (ribkraakbeen).

Deze spier wordt gebruikt als u uw armen voor uw borst langs beweegt, als u uw armen optilt en laat zakken en als u uw armen draait. Het claviculaire gedeelte tilt de arm op en het sternocostale gedeelte trekt de arm naar beneden.

De pectoralis minor is een kleine driehoekige spier die diep onder de pectoralis major ligt.
De belangrijkste functie van de pectoralis minor is het stabiliseren en zorgen voor een neerwaartse rotatie van de scapula (het schouderblad).

De borstspieren trainen kun je doen door middel van verschillende borst oefeningen.

De bekenste borstspier oefeningen zijn wel de volgende.

Bankdrukken
Push-up oefeningen
Inline Dumbell Press
Seated Chest Press
De Cable crossover
Of de Dumbbel pullover.
 

Hoe vaak je borstspieren trainen per week?


Hoe vaak moet ik nou trainen?
Die vraag hoor ik vaak voorbijkomen.
Het optimale aantal trainingen hangt af van je doelen. Wil je alleen je conditie verbeteren of op peil houden dan is 1-2 keer per week voldoende.
Wil je meer spierkracht of spiermassa dan heb je minimaal 2 keer per week een training nodig.
Duidelijke vooruitgang boek je pas als je 3x per week traint.
Het meest optimale is 3x of meer verspeid over de week waarin dan ook cardiotraining in zit.
Spieren hebben rust nodig wist je dat?
Een spiergroep GROEIT na elke training voor ruim 3 a 4 dagen lang.
Door de spiergroep binnen 3 a 4 dagen na een training weer te trainen werk de groei alleen maar tegen.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Bench Press De Moeder van alle borst oefeningen


De Barbell Bench Press traint niet alleen de borstspieren, ook de triceps en voorkant van de schouderspieren worden getriggerd.

De juiste uitvoering van het bankdrukken is als volgt.
  1. Ga op een horizontaal bankje liggen met je ogen recht onder de barbell/stang. Houd je billen op de bank en zet je voeten stevig op de grond.
  2. Pak de stang zo vast dat, wanneer je de stang zou laten zakken, je ellenbogen in een hoek van 90 graden staan. Zorg er voor dat bij het pakken van de stang de duim ook om de stang heen zit. Hiermee voorkom je dat de stang uit je handen glipt. (klap de polsen niet naar achter, dit kan voor blessures zorgen)
  3. Zet je schouders stevig in het bankje en druk vervolgens de stang uit de houder.
  4. Adem in en laat de stang rustig zakken tot de armen in een hoek van 90 graden staan of zelfs nog iets verder. Let er wel op dat de ellenbogen in een rechte lijn staan met de schouders.
  5. Druk vervolgens de stang weer omhoog en adem op het laatst uit voor de meeste kracht. Doe dit voor het aantal herhalingen dat je wilt maken.
  6. Tijdens het bankdrukken mag je de rug holtrekken zodat je net iets meer kracht kan leveren. Dit zorgt er wel voor dat de nadruk meer op de onderkant van de borst komt te liggen. Zorg er wel voor dat de heupen op de bank blijven.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Incline Press


Incline bench press uitvoering
  1. Ga op een bankje liggen met een rechte rug.
  2. Pak de stang iets verder dan schouderbreedte vast waarbij je duimen de stang opsluiten.
  3. Adem in, span je buik- en bilspieren aan en laat het gewicht zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
  4. Druk het gewicht rustig en gelijkmatig omhoog.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Flyes


Uitvoering Incline Dumbbell Fly
  1. Pak een set dumbbells en pak een fitnessbank en zet hem in een hoek van 45-60 graden.
  2. Ga liggen op het bankje en strek je armen uit met de halters boven je lichaam.
    De neutrale greep, met de handpalmen naar elkaar toe is de starthouding van de Incline Dumbbell Fly.
  3. Laat de dumbbells zakken en rek de grote borstspier goed op. Zorg ervoor dat de ellebogen licht gebogen zijn. (Dumbbells zakken tot aan borsthoogte).
  4. Breng de dumbbells weer omhoog naar de startpositie.
  5. Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal repetities.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Parallel Bar Dip


Parallel Bar Dip is 1 van de klassieke oefeningen het bestaat al zolang fitness bestaat.
De rede hiervoor is je heb geen speciale machines nodig, maar het is 1 van de effictieveste oefeningen om kracht en massa in het bovenlichaam toe te voegen.

De oefening.
  1. Pak de stangen vast van de standaard vast met je gezicht naar het frame toe.
  2. Stabiliseer je lichaam en laat je armen langzaam zakken.
  3. Ga niet te ver naar beneden, maar net zo ver dat je armen een hoek van 90 graden maken.
  4. Breng je lichaam langzaam weer omhoog. Maar strek hierbij je elebogen niet.
  5. Herhaal de oefening.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

De push-up


De push-up gaat als volgt.
  1. Ga op je buik liggen en adem in.
  2. Zet je armen iets breder dan schouderbreedte en druk je armen uit tot ze helemaal gestrekt zijn.
  3. Adem uit en zak daarna naar beneden door je armen te buigen totdat de borstkas bijna de grond raakt.
  4. Houd je rug recht gedurende hele oefening. Dit doe je door actief je buik- en bilspieren aan te spannen.

Door te variëren met de stand van je handen spreek je andere spieren aan.

Door te variëren met de plek waar je de voeten plaatst leg je meer de nadruk op de boven of onderkant van de borstspier.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Cable crossover


De Cable crossover zorgt voor een verbetering van de kracht en grootte van de borst.
De hoogte van de kabels heeft invloed op welk gedeelte van de borst er wordt aangesproken.

Hoe voer je de cable crossover uit?
  1. Stel het kabelstation in, dus gewenste hoogte en gewicht
  2. Ga met je rug naar het kabelstation staan en pak beide handgrepen
  3. Breng de handgrepen naast je borst waarbij je ellebogen naar achteren wijzen
  4. Doe een goede stap naar voren
  5. Duw de handgrepen 1x voor je uit totdat je armen gestrekt zijn (startpositie)
  6. Houdt je armen gestrekt terwijl je de handgrepen in een halve boog naar de zijkanten beweegt, zorg hierbij dat je op het eindpunt nog steeds spanning hebt. Dus niet teveel naar achteren bewegen en op je pezen laten rusten
  7. Breng de handgrepen weer met gestrekte armen naar de startpositie enz.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Dumbbell pullover


Dumbbell pullovers zijn een echte klassieker in de wereld van bodybuilding.
De bekendste bodybuilder aller tijden, mogen we toch wel stellen 'Arnold Schwarzenegger' is een van de grootste pleitbezorgers van de oefening.

Uitvoering
  1. Ga met je bovenrug op een halterbankje liggen, dat zich haaks ten opzichte van je bevindt. In de breedterichting dus.
  2. Alleen je voeten raken de vloer en je knieën maken een hoek van 90 graden. Onderbeen verticaal met andere woorden.
  3. Je knieën en heupen bevinden zich op één denkbeeldige lijn, iets lager dan je schouders (c.q. iets lager dan het bankje. Hierdoor kan je meer uitstrekken: een ‘truc’ die we van Arnold geleerd hebben en de reden is waarom je de oefening het beste dwars op het bankje oftewel cross bench uitvoert).
  4. Pak nu een dumbbell beet, die je naast je op het bankje hebt geplaatst. Ondersteun met beide handen de onderkant van één uiteinde van de dumbbell, door met je duimen en middelvingers als het ware een ruit te vormen.
  5. Breng de dumbbell met nagenoeg gestrekte armen boven je borst; dit is je uitgangspositie.
  6. Een licht buiging (10-15 graden) in de ellebogen is toegestaan en zelfs wenselijk, zolang je tijdens de beweging de buigingshoek handhaaft. Maak er kortom geen veredelde triceps extensions van.
  7. Breng de dumbbell nu, in een boog, naar achteren tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Als je schoudermobiliteit überhaupt toestaat dat je zover komt.
  8. Houd deze positie even vast en breng de dumbbell nu in dezelfde lijn terug naar de beginpositie.
  9. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Waar was Arnold Schwarzenegger beroemd om in zijn bodybuildingdagen?


Arnold SchwarzeneggerOke, zijn biceps waren groot, maar wat nog veel indrukwekkender was waren zijn borstspieren.
Arnold had zeer goed ontwikkelde borstspieren, zo groot dat je een glas op de bovenkant kon zetten.
Hoe hij dit voor elkaar gekregen heeft is niet door geheime borst oefeningen ofzo, maar gewoon door de oefeningen die je net heb gezien.
Waar hij wel bezeten van was is super zware oefeningen met losse gewichten, nou waren de apparatuur in die tijd niet zo als nu, maar met losse gewichten train je meerdere spieren tegelijk zodat je een evenwichtige spierbalanse krijgt.

Hij wist hoe je je bovenborst en je onderborst moest trainen om een gespierde borst te krijgen.





Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Wacht dit is nog niet alles!




Het volgende super aanbod is nog een kwartier geldig





Normale prijs: €292,- Tijdelijke prijs:

Alles wat je nodig hebt in één simpel te volgen protocol



De exacte methode die wij gebruiken om ons vetpercentage te verlagen
Inzicht in jouw dagelijkse calorieverbruik (voor jouw lichaam en levensstijl)
Uitleg ​hoe wij diëten (alles eten wat je lekker vindt en toch vet verliezen)
Uitleg over effectief trainen voor optimaal resultaat (​krachttraining en cardio)
Onze ​exacte strategieën voor blijvend vetverlies (geen jojo effect meer)


Wij hebben dit succesvolle protocol geschreven zodat jij 100% zelfstandig aan de slag kan.
Jij krijgt alle praktische en nuttige informatie die jij nodig hebt om resultaat te bereiken.

Geen overbodig info.
Gewoon een helder stappenplan met alle informatie over training, voeding en lifestyle ​waar jij resultaat mee gaat bereiken.



Ja! Ik wil ook Het Lichaam van mijn dromen
Nee, ik blijf liever er over dromen





Waardevol? Doe me een plezier en deel het artikel op social media!

pin it
share
 

Er zijn nog geen reacties.
 

Plaats een reactie











Meer trainings tips !