Fitasport - Fit & Afvallen & Sporten - Fitasport.nl

Rug Training

Rugspieren Training de juiste 6 workouts voor je rug


By Fitasport |  18-10-2017 | Krachttraining | 0 Reacties 


Anatomie van de rug, welke spiergroepen kan en moet je trainen?

Voordat we meteen naar Rug Workout springen is het goed om te weten hoe dit anatomisch in elkaar zit.

Je rug bestaat uit heel veel verschillende spieren. En je rug is super belangrijk omdat de rugspieren met je rugwervels je complete houding van je lichaam bepalen.
Hoe je loopt, staat, bukt, en ook hoe je organen bij elkaar gehouden worden.
Het is zo belangrijk dat het al heel vroeg na de bevruchting aangelegd wordt namelijk al in de 3e week. In een 4-tal dagen is de ontwikkeling van de rug afgerond.

De rugspieren kan je onderverdelen in
  1. Buitenste rugspieren
  2. Middelste rugspieren
  3. Binnenste rugspieren.

Bruce Lee wingsIn de Buitenste rugspieren zitten de Monnikskapspier(Musculus trapezius) en de brede rugspier(Musculus latissimus dorsi) welke de grootste spier van de mens is.
En de brede rugspier valt op omdat dit de mooie v vorm spier is van je rug Bruce Lee had deze spier erg ontwikkeld.


RugspierenIn de Middelste rugspieren zitten de Kleine ruitvormige spier(Musculus rhomboides minor), de Grote ruitvormige spier(Musculus rhomboides major), de Achterste gezaagde spier boven(Musculus serratus posterior superior) en de Achterste gezaagde spier onder(Musculus serratus posterior inferior).

RugspierenIn de Binnenste rugspieren zitten de Lange rugspier(Musculus erector spinae).

 

Hoe vaak je rugspieren trainen per week?


Hoe vaak moet ik nou trainen?
Die vraag hoor ik vaak voorbijkomen.
Het optimale aantal trainingen hangt af van je doelen. Wil je alleen je conditie verbeteren of op peil houden dan is 1-2 keer per week voldoende.
Wil je meer spierkracht of spiermassa dan heb je minimaal 2 keer per week een training nodig.
Duidelijke vooruitgang boek je pas als je 3x per week traint.
Het meest optimale is 3x of meer verspeid over de week waarin dan ook cardiotraining in zit.
Spieren hebben rust nodig wist je dat?
Een spiergroep GROEIT na elke training voor ruim 3 a 4 dagen lang.
Door de spiergroep binnen 3 a 4 dagen na een training weer te trainen werk de groei alleen maar tegen.

Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Pull ups


Pull ups of ook wel Optrekken, is een bekende oefening waarbij je je gehele lichaamsgewicht omhoog tilt, totdat je met je kin boven een bepaalde hoogte bent.
Met een pull-up bar train je op lichaamsgewicht een groot aantal spieren die je vaak niet eens traint met reguliere sportschoolapparatuur.
Doordat je hangt gebruik je bij elke beweging je corespieren om je lichaam te stabiliseren.

De mix tussen statische spiersamentrekkingen en het buigen en strekken van de armen zorgen dat de spiervezels op alle manieren getriggerd worden.

Eigenlijk is er niks dat de pull-up bar niet doet.
Optrekken is een zware oefening om voornamelijk de rugspieren te trainen en kan vaak niet volledig uitgevoerd worden door mensen die net zijn gestart met fitness.

Pull up uitvoering



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Lat Pulldown


De Lat Pulldown oefening is vernoemd naar de "Musculus latissimus dorsi" of ook wel de brede rugspier genoemd welke de grootste spier van de mens is.
En de brede rugspier valt op omdat dit de mooie v vorm spier is van je rug Bruce Lee had deze spier erg ontwikkeld.

Bruce Lee wingsDeze rug oefening word uitgevoerd op een "lat pulldown machine" die bestaat uit een lange barbell, die aan een kabel hangt, waar vervolgens weer gewicht aan hangt.
Het is een mooie compound oefening voor de rugspier als de biceps en de schouders.



Lat Pulldown uitvoering

Wanneer je merkt dat je last krijgt van je onderarmen bij het uitvoeren van de lat pulldown, pak dan de barbell zo vast dat je met je duim niet om de barbell gaat. Hierdoor vervalt de druk van je onderarmen.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Seated Cable Row


De seated cable row oefening is een prima rugoefening. Het is een betrekkelijk makkelijke oefening maar vaak wordt het verkeerd uitgevoerd.
Het is de bedoeling dat je de rug recht en stil houd. Ga niet wiegen met je bovenlijf.
Zit rechtop, met je bovenlijf haaks op de halterbank. We zien veel mensen te ver naar achteren leunen.
Houd je benen niet gestrekt, maar zorg voor een lichte buiging in je knieën.

Strevend naar een strikte uitvoer, fixeren veel mensen hun schouders door hun schouderbladen samen te knijpen.
Het is juist de bedoeling van de oefening dat je de schouders van voor naar achter beweegt maar overdrijf het niet.

Trek door totdat bovenarmen parallel zijn aan je bovenlijf.
Dus niet met je ellebogen achter je bovenlijf. De polsen moeten net voor je blijven tussen de navel en onderkant borstbeen.

De Seated Cable Row uitvoering



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Barbell Bent Over Row


De barbell row is een effectieve oefening waarmee je de grote spiergroepen in je rug traint
Het is een mooie compound oefening voor de rugspier als de biceps en de schouders maar ook je buikspieren en benen spelen een rol.

De Barbell bent over row uitvoering

De positie van de barbel is erg belangrijk in de uitvoering van de barbell bent over row. Breng de barbell niet te hoog naar je borst of te laag naar je buik.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Deadlift


Als je graag zo veel mogelijk magere spiermassa wilt opbouwen en meer spierkracht wilt ontwikkelen, moet je zeker gaan deathliften.
De deathlift is een compound oefening waarmee je alle grote spiergroepen aanspreekt.

Naast de deathlift 'wat de koning van de oefeningen is' is de squats en bench press een super training voor spiermassa opbouwen.

Geen andere oefening doet meer voor het gehele lichaam in 1 keer dan de deathlift.

Dit doet de deathlift met je lichaam
  1. Het geeft je een sterke core
  2. Het is goed voor de achterste spierketen
  3. Het geeft je een beter houding
  4. Je traint meerdere spieren tegelijk
  5. Het geef je meer knijpkracht
  6. Als je de deathlift regelmatig doet, gaan de fysiek zware bewegingen in het dagelijks leven ook veel makkelijker.
  7. Je krijgt een betere uithoudingsvermogen
  8. Het zorgt voor meer groeihormonen en testosteron

Zo verbeter je je lichaam en ga je je rugspieren versterken met deze fitness oefening. Deze rug oefening is goed voor de onderrug en de Lange rugspier(Musculus erector spinae).

De deadlift: Hoe voer je hem uit?



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  

Straight Arm Pulldown


De Straight Arm Pulldown is een prima oefening voor het trainen van de rug.
Je traint met deze oefening weer de breede rugspier. Het probleem met deze spier is dat je niet echt een pomp voelt en je ziet de spier niet tijdens de oefening.
En deze spier lijkt wel onvermoeibaar zoals je deze spier al heb getraint bij de 'Lat Pulldown oefening' waarbij de schouders en biceps mee helpen, worden je biceps en schouders veel eerder uitgeput dan de brede rug spier.

Maar met de 'Straight Arm Pulldown' oefening gebruik je de schouders en biceps veel minder en kan je lekker los gaan.

Dus wil je net als b.v. Bruce Lee van die grote vleugels dan begin je met deze oefening en daarna de 'Lat Pulldown oefening' en vermoei je heerlijk de brede rugspier.
Voor deze rug training raad ik je aan om veel (12-15) reps te maken om je rugspieren te versterken.

De Straight Arm Pulldown uitvoering

Deze oefening zorgt nog weleens voor verwarring met een triceps pushdown.
Het is belangrijk de knieën iets te buigen en de buik goed aan te spannen voor een juiste en gecontroleerde houding.
De ellebogen zijn iets gebogen maar de armen moeten wel zo goed als gestrekt zijn.



Deel jou ervaring onderaan de pagina
Terug naar de inhoudsopgave  


Hoe JIJ Binnen 8 Weken
Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt


Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt

Waarom De Meeste Mannen Nooit Gespierd Zullen Worden... Maar
Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt
... en Waarom Ook Jij Dit Kan Bereiken




De Meeste Mannen Zullen Nooit Weten Hoe Dit Voelt
Het zelfvertrouwen en diepe geluk waar je dagelijks mee zal rondopen valt namelijk nergens mee te vergelijken.

Gespierde God” is het meest krachtige product op de markt om gespierd te worden.


Wat ga je leren met de "Gespierde God"?


Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt

Waarom De Meeste Mannen Nooit Gespierd Zullen Worden... Maar



Hoe JIJ Binnen 8 Weken Een Goddelijk Gespierd Lichaam Kweekt
en Waarom Ook Jij Dit Kan Bereiken



Ja! Ik wil ook een Goddelijk Gespierd Lichaam!





Waardevol? Doe me een plezier en deel het artikel op social media!

pin it
share
 

Er zijn nog geen reacties.
 

Plaats een reactie